卷曲
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备电缆
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 卷曲
弯举练习，例如二头肌弯举或腿筋弯举，主要针对肌肉力量和耐力，增强肌肉张力和大小。这些练习适合任何想要提高上半身力量（特别是手臂）或下半身力量（特别是腿筋）的人。人们可能想要进行弯举练习来提高他们在运动中的身体表现、增强他们的外表或支持日常功能活动。
执行：逐步教程 卷曲
- 保持上臂静止，卷曲哑铃，同时呼气时收缩二头肌，只有前臂应该移动。
- 继续这个动作，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃与肩膀齐平，在挤压你的二头肌时保持收缩位置短暂停顿。
- 吸气时慢慢开始将哑铃恢复到起始位置。
- 重复该过程，达到建议的重复次数。
执行提示 卷曲
- 正确的重量：选择适合您的重量。如果重量太重，您最终可能会用背部或肩膀来帮助抬起它，这可能会导致受伤。如果重量太轻，你就无法有效地锻炼二头肌。正确的重量应该能让您在肌肉感到疲劳之前完成大约 10-15 次。
- 受控运动：避免快速、急躁的运动。相反，以缓慢、受控的方式举起和放下重物。这将帮助您充分利用锻炼，因为它可以使您的肌肉长时间处于紧张状态。
- 全范围运动：确保
卷曲 常见问题
新手能做 卷曲?
是的，初学者绝对可以做弯举练习。这是针对二头肌的基本力量训练动作。然而，对于初学者来说，重要的是从轻重量开始，以确保他们使用正确的形式并避免受伤。随着力量的提高，可以逐渐增加重量。首先让教练或经验丰富的健身爱好者进行监督也很有帮助，以确保正确地进行锻炼。
常见变化 卷曲?
- 锤式弯举可以锻炼二头肌和肱肌（上臂的肌肉）。
- 传教士弯举是一种变式，可为二头肌提供更孤立的锻炼。
- 集中弯举是二头肌弯举的变式，有助于增强肌肉密度和力量。
- 上斜哑铃弯举是一种针对二头肌长头并提供深度伸展的变式。
补充练习 卷曲?
- 三头肌臂屈伸：虽然这项练习主要针对三头肌，但它也会锻炼手臂和肩膀的稳定肌肉。这种力量平衡有助于防止受伤并提高弯举的效率。
- 引体向上：引体向上锻炼背阔肌、二头肌和三角肌，这些都是与弯举有关的肌肉。强化这些肌肉可以提供更强的支撑基础并实现更全面的运动范围，从而提高弯举表现。
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