卷曲
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备EZ杠铃
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
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介绍 卷曲
弯举练习是一项力量训练活动，主要针对二头肌、前臂和肩膀，促进肌肉生长和耐力。它适合从初学者到高级健身爱好者的任何人，因为它可以使用哑铃、杠铃或阻力带等各种设备进行。人们可能希望将弯举纳入他们的锻炼方案中，以增强上半身力量，改善肌肉张力，并提高整体健康水平。
执行：逐步教程 卷曲
- 始终保持肘部靠近躯干，然后在呼气时收缩二头肌的同时弯曲哑铃。只有前臂应该移动，上臂不能移动。
- 继续运动，直到二头肌完全收缩并且哑铃位于肩部水平。挤压二头肌时，保持收缩位置一小会儿。
- 吸气时慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 重复该过程，达到建议的重复次数。
执行提示 卷曲
- 全范围运动：为了充分发挥锻炼效果，请确保使用全范围运动。这意味着将重量一直降低并一直提升。一个常见的错误是只进行半次，这没有充分锻炼二头肌。
- 避免使用动量：避免使用身体的动量来举重至关重要。摆动或猛拉可能会导致受伤，并且还会分散人们对二头肌的注意力。始终以受控的方式举起和放下重物。
- 正确的握法：用力握住杠铃或哑铃，但不要用力挤压，否则会导致不必要的前臂疲劳。你的手掌应该朝前并稍微转动
卷曲 常见问题
新手能做 卷曲?
是的，初学者当然可以做弯举练习。这是一个很好的开始练习，因为它主要针对二头肌，但也可以锻炼手臂的其他肌肉。重要的是从轻重量开始，并专注于正确的形式以避免受伤。让培训师或有经验的人开始指导您以确保您正确地进行操作也是有益的。当你获得力量和经验时，你可以逐渐增加重量。
常见变化 卷曲?
- 锤式弯举是一种针对二头肌和肱肌（上臂的肌肉）的变式。
- 传教士弯举是一种更加孤立的弯举变式，强调二头肌峰值并限制支撑肌肉的参与。
- 上斜哑铃弯举是在上斜的长凳上进行的，它可以改变运动的角度并增加运动范围。
- 集中弯举是一种变式，其中手臂支撑在大腿内侧，可以更加集中于二头肌。
补充练习 卷曲?
- 锤式弯举：锤式弯举通过锻炼二头肌和肱肌（上臂肌肉）的不同区域来补充传统弯举，从而提供更全面的上臂锻炼。
- 引体向上：引体向上是弯举的补充，因为弯举主要针对二头肌，而引体向上则同时锻炼二头肌和背部肌肉，从而提高上半身的整体力量和稳定性。
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