集中弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备哑铃
主要肌肉Brachialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 集中弯举
集中弯举是一项非常有效的运动，针对二头肌，促进肌肉生长和力量。它非常适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以轻松调整以匹配个人力量水平。人们希望通过这项练习来增强手臂肌肉，提高上半身力量，并获得更加健美和轮廓分明的体格。
执行：逐步教程 集中弯举
- 将右肘放在右大腿内侧，确保手臂完全伸展，手掌朝前。
- 慢慢地将哑铃向上弯向胸部，保持上臂和肘部固定在大腿上，仅移动前臂。
- 在弯举的顶部暂停片刻，收缩二头肌。
- 慢慢地将哑铃放回起始位置，然后重复该动作达到所需的重复次数，然后换到左臂。
执行提示 集中弯举
- **受控运动**：在整个练习过程中保持缓慢、受控的运动非常重要。避免使用动力或急于完成重复次数的诱惑。这不仅会降低锻炼的效果，还会导致受伤。
- **避免肘部运动**：一个常见的错误是举重时移动肘部。你的肘部应该保持在原位，只有前臂应该移动。如果你的肘部在移动，则意味着你正在使用肩部肌肉，这违背了这项孤立练习的目的。
- **呼吸技巧**：记住正确呼吸。将哑铃向肩膀卷曲时呼气，然后吸气
集中弯举 常见问题
新手能做 集中弯举?
是的，初学者可以进行集中弯举练习。对于初学者来说，这是一项极好的练习，可以帮助增强二头肌力量。然而，与任何锻炼一样，重要的是从轻重量开始，并注重正确的形式以避免受伤。首先让私人教练或有经验的人演示练习可能会有所帮助，以确保您正确地进行练习。
常见变化 集中弯举?
- 锤式集中弯举：通过锤式握法（手掌相对）完成，更多地关注肱肌和肱桡肌。
- 坐式集中弯举：此版本是坐在长凳上进行的，可以提高二头肌的稳定性和隔离度。
- 单臂传教士弯举：虽然不完全是一种集中弯举，但这种变式也可以隔离二头肌，但使用传教士凳提供支撑。
- 上斜集中弯举：这是在上斜凳上进行的，它改变举重的角度并从不同的方向瞄准二头肌。
补充练习 集中弯举?
- 三头肌臂屈伸：这项练习的重点是三头肌，三头肌是二头肌的反向肌肉。通过加强三头肌，您可以实现更平衡的手臂力量和外观，补充以二头肌为重点的集中弯举。
- 传教士弯举：传教士弯举以与集中弯举类似的方式隔离二头肌，但它们也锻炼肱肌和肱桡肌，有助于增加手臂的整体力量和尺寸。
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