紧握弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备EZ杠铃
主要肌肉Brachialis
次要肌肉Biceps Brachii, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 紧握弯举
窄握弯举是一项有针对性的练习，旨在加强和调节二头肌和前臂，由于窄握位置，可以提供更激烈的锻炼。它适合任何健身水平的个人，包括希望隔离和增强手臂肌肉的健美运动员。人们可能会选择进行这项练习来提高手臂力量、增强肌肉清晰度和增加握力，这对日常活动和其他锻炼有益。
执行：逐步教程 紧握弯举
- 现在，保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
- 然后吸气，慢慢开始将哑铃放回起始位置。
- 重复该过程，达到建议的重复次数。
- 记住始终保持肘部靠近躯干，不要用背部或肩膀来举重；你的二头肌应该承担所有的工作。
执行提示 紧握弯举
- 重量选择：选择一个具有挑战性但能让你在整组动作中保持正确姿势的重量。使用过重的重量会导致姿势不正确并增加受伤的风险。
- 受控运动：避免快速、急促的运动。相反，以缓慢、受控的方式进行练习。举起重物数二，在最高点暂停，然后放下重物数三。
- 避免使用背部：一个常见的错误是使用背部来帮助举起重量。这不仅降低了练习的效果
紧握弯举 常见问题
新手能做 紧握弯举?
是的，初学者可以进行窄握弯举练习。这是针对二头肌和前臂的绝佳练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。与任何新的练习一样，首先让教练或经验丰富的健身爱好者演示该动作可能会有所帮助。
常见变化 紧握弯举?
- 上斜紧握弯举是在上斜凳上完成的，它会改变练习的角度并针对二头肌的不同部位。
- 锤式紧握弯举是一种变式，手掌相对，同时锻炼二头肌和前臂。
- 牧师窄握弯举是在牧师凳上进行的，这有助于稳定手臂并专注于二头肌。
- 阻力带紧握弯举是一种使用阻力带代替重物的变体，在整个运动过程中提供恒定的张力。
补充练习 紧握弯举?
- 锤式弯举：锤式弯举是对紧握弯举的补充，它针对的是肱肌和肱桡肌，这两种肌肉用于肘部弯曲，就像紧握弯举一样，但角度不同，从而增强了手臂的整体力量和尺寸。
- 过头三头肌伸展：该练习是对紧握弯举的补充，重点锻炼二头肌的拮抗肌三头肌，促进肌肉平衡发展，提高臂弯举动作的效率。
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