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绳索下手下拉

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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介绍 绳索下手下拉

绳索下手下拉是一种力量训练,主要针对背部肌肉,包括背阔肌和菱形肌,同时也锻炼二头肌和肩膀。由于其阻力可调,适合所有健身水平的个人,从初学者到高级运动员。这项练习对于那些想要提高上半身力量、姿势和肌肉清晰度的人来说是有益的,也有助于提高涉及拉或举的活动的表现。

执行:逐步教程 绳索下手下拉

  • 面向机器站立,双脚分开与肩同宽,用反手抓住杠铃(手掌朝向您),双手保持与肩同宽的距离。
  • 将杠铃向下拉,同时保持背部挺直,肘部靠近身体,直到杠铃与胸部齐平。
  • 暂停片刻,感受肌肉的收缩,然后慢慢将杠铃放回起始位置,确保充分伸展手臂并感受背阔肌的拉伸。
  • 重复练习所需的重复次数,确保动作受控且稳定。

执行提示 绳索下手下拉

  • 握法:用反手握法握住杠铃,这意味着你的手掌应该朝向你。这种握法更有效地针对背部和二头肌的肌肉。一个常见的错误是握杆太紧,这可能会拉伤手腕和前臂。你的握力应该牢固但放松。
  • 受控运动:避免利用动量将杠铃向下拉的错误。这可能会导致肌肉参与效率降低和潜在的伤害。相反,在向下拉杠铃和将杠铃返回到起始位置时,应专注于缓慢、受控的运动。这可以最大限度地提高肌肉参与度,并有助于更有效地增强力量。
  • 运动范围:旨在拉动

绳索下手下拉 常见问题

新手能做 绳索下手下拉?

是的,初学者可以进行绳索下手下拉练习。然而,重要的是从轻重量开始,以确保正确的姿势并防止受伤。首先让私人教练或健身专业人士演示该练习也很有帮助,以确保您正确地进行练习。与任何运动一样,随着力量的增强逐渐增加重量很重要。

常见变化 绳索下手下拉?

  • 单臂绳索下拉是另一种变体,一次只用一只手臂进行锻炼,这样可以更集中地锻炼每块背阔肌。
  • 宽握拉力下拉是一种变体,通过在杠铃上使用更宽的握距来针对背阔肌外侧。
  • 紧握绳索下拉是一种变式,通过紧握杠铃来锻炼背阔肌内侧和上背部肌肉。
  • 反握绳索下拉是一种变体,手掌朝向自己握住杠铃,可以更有效地锻炼下背阔肌和二头肌。

补充练习 绳索下手下拉?

  • 杠铃弯举划船是另一种补充练习,因为它们需要类似的拉动动作,从而增强背部和二头肌的力量和耐力,这些肌肉主要用于反手下拉。
  • 引体向上是一种自重练习,通过从不同的角度调动相同的肌肉群,特别是背阔肌和二头肌,促进功能健身和肌肉对称性,从而补充绳索下手下拉。

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