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绳索单臂高位下拉

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Teres Major
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介绍 绳索单臂高位下拉

单臂拉力下拉是一项有针对性的练习,主要增强背阔肌、二头肌以及背部和手臂的其他肌肉。它适合所有健身水平的个人,尤其是那些希望增强上半身力量和改善肌肉清晰度的人。将这项练习纳入您的日常生活中可以带来更好的姿势、提高运动表现和更好的整体功能健康。

执行:逐步教程 绳索单臂高位下拉

  • 站在或坐在缆绳机旁边,双脚分开与肩同宽,用一只手抓住手柄,确保手掌朝前。
  • 将手柄向下拉向身体方向,弯曲肘部并使其靠近身体两侧,直到手到达胸部水平。
  • 暂停片刻,收缩背阔肌,然后慢慢让手臂伸展回到起始位置,控制动作。
  • 重复该练习达到所需的次数,然后换到另一只手臂。

执行提示 绳索单臂高位下拉

  • 受控运动:以缓慢、受控的运动执行每次重复。避免错误地利用动量将绳索向下拉,因为这可能导致受伤并降低练习的效果。专注于肌肉的收缩和释放,以确保您锻炼到正确的肌肉。
  • 正确的握法:确保握紧手柄,但不要太紧。动作开始时,手掌应朝前,手臂完全伸展。一个常见的错误是握柄太紧或握柄位置错误,这可能会拉伤手腕和前臂。
  • 全范围运动:确保您在运动中使用全范围运动。从...开始

绳索单臂高位下拉 常见问题

新手能做 绳索单臂高位下拉?

是的,初学者可以进行绳索单臂高位下拉练习。然而,重要的是从较轻的重量开始,以确保正确的形式和技术。让教练或经验丰富的健身爱好者监督前几次训练,以确保锻炼正确进行,也是有益的。与任何运动一样,随着力量的提高逐渐增加重量以避免受伤很重要。

常见变化 绳索单臂高位下拉?

  • 坐姿绳索划船:您不是将绳索向下拉动,而是在坐着时将其拉向自己,这会从不同的角度针对背阔肌。
  • 直臂绳索下拉:在这个版本中,您在整个运动过程中保持手臂伸直,这会强调背阔肌,并有助于提高肩部稳定性。
  • 反握绳索下拉:通过使用反握(手掌朝向您),您可以调动背阔肌和二头肌的不同肌肉纤维。
  • 单臂哑铃划船:虽然​​不是绳索练习,但这是针对相同肌肉的绝佳替代方案。您使用哑铃代替绳索,一次用一只手臂进行划船动作。

补充练习 绳索单臂高位下拉?

  • 引体向上:引体向上是另一种针对背阔肌的练习,它还锻炼二头肌和三角肌,有助于提高上半身的整体力量和稳定性,增强绳索单臂高位下拉的好处。
  • 坐式绳索划船:这项练习同样针对背阔肌,但更注重中背部和肩部,为整个背部提供更全面的锻炼,有助于改善姿势,可以与绳索单臂背阔肌的效果相辅相成拉下。

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  • 单臂高位下拉训练
  • 电缆背练习
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  • 背部绳索训练
  • 一臂背部强化练习
  • 拉索机练习背阔肌
  • 单侧高位下拉
  • 单边斜拉机下拉
  • 使用绳索进行单臂背阔肌训练。