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绳索单臂高位下拉

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备电缆
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Obliques, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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介绍 绳索单臂高位下拉

绳索单臂高位下拉是一项力量训练,针对背部的背阔肌,改善肌肉张力和清晰度。这项练习适合初学者和高级健身爱好者,因为它可以轻松调整以匹配个人的力量水平。人们希望进行这项练习来增强背部力量、改善姿势并增强整体身体平衡。

执行:逐步教程 绳索单臂高位下拉

  • 垂直于机器站立或坐着,用一只手握住手柄,并确保双脚与肩同宽以保持稳定性。
  • 将手柄向下拉向您的方向,同时保持手臂靠近身体,确保是您的背部肌肉而不是二头肌在做功。
  • 一旦您的手与胸部齐平,慢慢地将手柄返回到起始位置,保持控制以避免配重片接触。
  • 重复该动作达到所需的次数,然后切换到另一只手臂并执行相同的次数。

执行提示 绳索单臂高位下拉

  • 受控运动:一种常见的错误是拉动电缆太快或动作急促。在整个练习过程中保持缓慢、受控的运动非常重要,将缆绳平稳地向下拉动,然后让它慢慢返回。这不仅可以保证您的安全,还可以确保您的肌肉充分发挥潜力。
  • 正确的握法:确保握紧手柄,但不要太紧。你的手掌应该朝前。握力不当可能会导致手腕拉伤或受伤。
  • 避免过度伸展:在动作的最高点时不要过度伸展手臂。这会给你的肩关节带来不必要的压力。相反,即使在

绳索单臂高位下拉 常见问题

新手能做 绳索单臂高位下拉?

是的,初学者可以进行绳索单臂高位下拉练习,但他们应该从较轻的重量开始,以确保正确的姿势并防止受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者监督最初的几次尝试,以确保锻炼正确进行,也是有益的。与任何新的锻炼一样,重要的是要倾听身体的声音,不要用力太快。

常见变化 绳索单臂高位下拉?

  • 坐姿绳索划船:这项练习也针对背阔肌,但方式不同,因为你在坐着时将重量拉向自己,而不是向下拉。
  • 直臂下拉:在这个变体中,你在整个运动过程中保持手臂伸直,这有助于更有效地隔离背阔肌。
  • 紧握高位下拉:这个版本使用紧握杆,可以帮助瞄准背阔肌和上背部的不同部位。
  • 反握高位下拉:通过使用反握(手掌面向您),您可以调动背阔肌中的不同肌肉纤维,并进一步锻炼二头肌。

补充练习 绳索单臂高位下拉?

  • 坐式绳索划船:这项练习也针对背阔肌,类似于绳索单臂背阔肌下拉。坐姿绳索划船还可以锻炼上背部的菱形肌和斜方肌,从而提高整体背部力量和姿势稳定性。
  • 哑铃划船:哑铃划船不仅可以锻炼背阔肌,还可以锻炼二头肌、肩膀以及上背部和下背部的肌肉。通过提供针对多个肌肉群的平衡锻炼,这使它们成为一种很好的补充运动。

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