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绳索悬挂举腿

练习档案

身体部位腰部
设备电缆
主要肌肉Iliopsoas, Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
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介绍 绳索悬挂举腿

绳索悬挂举腿是一项动态核心锻炼,主要针对腹肌,但也锻炼髋屈肌和下背部,提供了一种增强和调节这些区域的有效方法。对于中级或高级健身水平的人来说,这是一个绝佳的选择,特别是对于寻求增强核心力量和稳定性的运动员和健美运动员来说。参与这项练习可以提高平衡能力,帮助轻松执行日常任务,并有助于塑造清晰的腹部区域,使其成为任何健身方案的理想补充。

执行:逐步教程 绳索悬挂举腿

  • 双手抓住绳子,后退几英尺,在绳子上产生张力,然后举起双手,弯曲肘部,将绳子拉到耳朵的高度,使躯干和手臂之间形成 90 度角。
  • 将双脚抬离地面并自由悬挂,这是您的起始位置。
  • 开始练习时,收缩腹肌,将膝盖抬向胸部,同时保持双腿并拢,背部挺直。
  • 以受控的方式将双腿放回起始位置,确保在整个运动过程中保持腹肌紧张。重复所需的次数。

执行提示 绳索悬挂举腿

  • 受控运动:避免摆动身体或利用惯性抬起双腿。这是一个常见的错误,可能会导致背部拉伤,并且不能有效地锻炼目标肌肉。相反,专注于使用核心肌肉以缓慢、受控的方式抬起双腿。
  • 全范围运动:为了充分发挥锻炼效果,请尝试尽可能高地抬高双腿,最好直到它们与身体形成 90 度角。但是,不要强迫您的身体处于不舒服的位置。如果您一开始无法将腿抬那么高,请从较小的范围开始,随着力量的提高逐渐增加。
  • 保持你的

绳索悬挂举腿 常见问题

新手能做 绳索悬挂举腿?

是的,初学者可以进行绳索悬垂举腿练习,但需要注意的是,这是一项更高级的练习,需要大量的核心力量和控制力。如果您是初学者,建议您从更简单的核心练习开始,例如常规举腿或提膝,然后随着您的力量和控制力的提高,逐渐进行绳索悬挂举腿。始终记住使用正确的形式和技术以避免受伤。

常见变化 绳索悬挂举腿?

  • 电缆木砍需要扭转你的躯干,同时将电缆对角地拉过你的身体,锻炼斜肌和下腹肌。
  • 跪式绳索卷腹是一种变式,您跪在地板上,将绳索拉向地面,重点锻炼腹部肌肉。
  • 钢缆俄罗斯扭转是一项坐式练习,您用双手握住钢缆并左右扭转您的躯干。
  • 斜拉绳卷腹训练的目标是侧腹部肌肉,您站在绳索机器旁边,将绳索拉向臀部。

补充练习 绳索悬挂举腿?

  • 平板支撑:平板支撑锻炼整个核心,包括下背部和髋屈肌,这些肌群在绳索悬垂举腿时也会得到锻炼,使其成为整体核心力量和耐力的绝佳补充练习。
  • 俄罗斯扭转:这项练习的重点是腹斜肌,腹斜肌是绳索悬垂举腿中锻炼到的次要肌肉,因此结合进行时可以提供更全面的腹部锻炼。

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