桥
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 桥
桥式练习是一种力量训练，主要针对臀大肌、腿筋和核心肌群，有助于提高下半身力量、髋部活动能力和脊柱稳定性。对于所有健身水平的人来说，这都是一种理想的锻炼方式，包括那些正在从伤病中恢复的人或那些只是想加强日常健身的人。人们可能想做桥式练习，因为它们可以帮助改善姿势、减轻腰痛并有助于整体身体平衡和稳定。
执行：逐步教程 桥
- 双脚分开与臀部同宽，通过脚后跟慢慢将臀部抬离地面，确保肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。
- 保持这个姿势几秒钟，确保你的核心参与并挤压你的臀部。
- 慢慢地将臀部放回起始位置，在整个运动过程中保持控制。
- 重复此练习达到所需的重复次数，确保始终保持正确的形式。
执行提示 桥
- 正确姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。双脚的距离应与臀部同宽，并且距离臀部足够近，以便您可以用指尖触及脚后跟。这是桥练习的正确起始位置。
- 调动你的核心肌群：为了有效地完成桥式动作，你需要调动你的核心肌群。当您将臀部抬离地板时，挤压臀部并收紧腹部肌肉。这将帮助您在锻炼过程中保持平衡和稳定。
- 避免过度伸展：人们常犯的一个错误是将臀部抬得太高，这可能导致下背部过度伸展。为了避免这种情况，请专注于创建直线
桥 常见问题
新手能做 桥?
是的，初学者绝对可以做桥牌练习。这是增强臀大肌、腿筋和核心肌肉的绝佳练习。以下是执行此操作的步骤： 1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。 2. 将臀部向上推向天花板，同时将脚和肩膀保持在地板上。 3. 在顶部挤压臀部并保持几秒钟。 4. 将臀部放回到地板上。 从几次重复开始，随着力量的提高逐渐增加。永远记住要控制你的动作并保持身体对齐。如果您感到任何疼痛，请停止锻炼。
常见变化 桥?
- “单腿桥”需要在进行桥时将一条腿抬离地面，从而增加了对稳定性和力量的挑战。
- “阻力带桥”涉及在大腿周围放置阻力带，以增加阻力并加强锻炼。
- “臀桥行军”是一种变体，在桥式姿势中，将一侧膝盖抬至胸前，双腿交替，就像行军一样。
- “高架桥”是将脚放在台阶或长凳等升高的表面上进行的，从而增加运动范围和难度级别。
补充练习 桥?
- 臀腿踢是另一种有效的练习，可以补充桥式，因为它们针对臀肌，增强桥式所需的力量和稳定性。
- 死虫练习还通过改善下背部和腹部肌肉之间的协调性来补充桥式练习，从而支持桥式练习的正确形式和有效性。
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- 自重桥练习
- 腰部目标训练
- 腰部桥式
- 身体阻力腰部锻炼
- 在家锻炼腰部
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- 腰部塑形练习
- 腰部力量训练。