杠铃耸肩
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃耸肩
杠铃耸肩是一项力量建设运动，主要针对上背部和颈部的斜方肌，促进更好的姿势和肩部稳定性。由于其简单而有效，对于初学者和高级健身爱好者来说，这是一种极好的锻炼方法。人们可能会选择这项练习来增强上半身力量，提高运动表现，或增强上背部和肩部区域的轮廓。
执行：逐步教程 杠铃耸肩
- 呼气时，尽可能抬高肩膀，举起杠铃。在此动作过程中保持手臂伸直。
- 保持顶部收缩一秒钟。
- 吸气时将杠铃放回原位。
- 重复该动作达到建议的重复次数。
执行提示 杠铃耸肩
- 正确握法：握住杠铃时，握距略宽于肩宽。你的手掌应该面向你的身体。避免将杠铃握得太宽或太窄，因为它会拉伤手腕并限制运动范围。
- 受控运动：将肩膀向天花板方向笔直耸肩，并在运动的最高点保持一秒钟。避免滚动肩膀，因为这可能会导致受伤并且无法有效地瞄准目标肌肉。另外，避免利用动量来举起重物；动作应该缓慢且受控。
- 适当的重量：从您可以轻松举起重复 10 到 12 次的重量开始。一个常见的错误是使用过多的重量，这会导致
杠铃耸肩 常见问题
新手能做 杠铃耸肩?
是的，初学者可以做杠铃耸肩练习。这是一项简单直接的练习，针对上背部和肩膀的斜方肌。然而，与任何练习一样，对于初学者来说，从较轻的重量开始非常重要，以确保他们使用正确的形式并防止受伤。让私人教练或经验丰富的健身爱好者在前几次进行监督以提供指导和反馈也是有益的。
常见变化 杠铃耸肩?
- 背后杠铃耸肩：这种变式是将杠铃放在背后进行的，针对斜方肌的不同区域。
- 过头杠铃耸肩：在此变式中，伸直手臂将杠铃举过头顶，重点锻炼上斜方肌和肩部稳定性。
- 上斜杠铃耸肩：这是在带有杠铃的上斜凳上完成的，它允许不同的角度并针对斜方肌中部。
- 坐姿杠铃耸肩：这种变式是在坐着时进行的，这样就不需要使用下半身，而是更加强调斜方肌。
补充练习 杠铃耸肩?
- 直立划船是杠铃耸肩的一个很好的补充，因为它们都可以锻炼斜方肌和三角肌，增强肩部力量和灵活性。
- 哑铃侧平举也是杠铃耸肩的补充，因为它们针对三角肌和上斜方肌，提高肩部活动能力并有助于平衡的上半身锻炼。
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