杠铃耸肩
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃耸肩
杠铃耸肩是一项力量训练练习，主要针对上背部和颈部的斜方肌，有助于改善姿势、肩部稳定性和上身力量。这项练习适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，都希望增强上半身的调节能力。人们可能会选择将杠铃耸肩纳入日常锻炼中，不仅因为它对身体有好处，还因为它在预防伤害和提高其他举重和运动中的表现方面的作用。
执行：逐步教程 杠铃耸肩
- 保持双臂完全伸展，让杠铃挂在大腿前面。
- 将肩膀尽可能高地抬向耳朵，不要弯曲肘部或用手移动杠铃，专注于斜方肌的收缩。
- 在动作的最高点保持收缩一秒钟。
- 慢慢地将肩膀放回起始位置，确保运动受控，不要让重量简单地落回原来位置。
执行提示 杠铃耸肩
- 正确的握法：正手握住杠铃（手掌朝向身体），双手之间的距离略宽于肩宽。避免将杠铃握得太紧或太松，因为这会拉伤手腕。
- 受控运动：将肩膀尽可能高地抬向耳朵，然后以受控的方式放低。避免使用二头肌举起杠铃，因为这可能会导致肌肉失衡和受伤。运动应该由斜方肌驱动，而不是手臂。
- 避免滚动肩膀：一个常见的错误是在动作的最高点向后滚动肩膀。这
杠铃耸肩 常见问题
新手能做 杠铃耸肩?
是的，初学者可以做杠铃耸肩练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。正确的姿势包括站直，双手握住杠铃，将肩膀笔直向上举向耳朵，不要弯曲肘部或使用腿部或背部。有培训师或经验丰富的人员在场提供指导也是有益的。
常见变化 杠铃耸肩?
- 背后杠铃耸肩：这是通过将杠铃放在背后来完成的，从不同的角度瞄准斜方肌。
- 过头杠铃耸肩：这种变式涉及将杠铃举过头顶，这不仅可以锻炼斜方肌，还可以锻炼肩膀和手臂。
- 坐姿杠铃耸肩：坐着进行，这种变化有助于通过限制下半身的参与来隔离斜方肌。
- 上斜杠铃耸肩：这是在上斜凳上完成的，它会改变耸肩的角度并针对斜方肌的不同部位。
补充练习 杠铃耸肩?
- 直立划船是另一种补充杠铃耸肩的练习，因为它也专注于上斜方肌和三角肌，有助于增强上背部和肩部区域的力量和尺寸。
- 农夫步是对杠铃耸肩的补充，因为它不仅能像耸肩一样强化斜方肌，还能提高握力和核心稳定性，从而提高耸肩时的整体表现和平衡性。
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