杠铃套头衫
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Latissimus Dorsi
次要肌肉Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃套头衫
杠铃套头衫是一项力量训练，主要针对胸部、背部和手臂的肌肉，包括胸肌、背阔肌和三头肌。对于初学者和高级健身爱好者来说，这是一种理想的锻炼方式，因为它可以促进肌肉生长、增强灵活性并提高上身力量。人们可以选择这项练习来多样化他们的日常锻炼、改善姿势，或者专门塑造和调整他们的上半身。
执行：逐步教程 杠铃套头衫
- 双手握住杠铃，掌心向上，双手与肩同宽，将手臂完全伸展至胸部上方。
- 吸气，慢慢将杠铃以弧形动作降低到头后，保持手臂伸直，直到感觉胸部有拉伸感。
- 呼气，使用相同的弧线动作将杠铃举回到胸部上方的起始位置。
- 重复此动作达到您想要的重复次数，确保在整个练习过程中保持手臂伸展并控制您的动作。
执行提示 杠铃套头衫
- **受控运动**：将杠铃在头后呈弧形缓慢降低，同时保持手臂伸直。缓慢且有控制地移动非常重要，因为快速或急促的移动可能会拉伤您的肌肉，甚至导致受伤。
- **避免弯曲肘部**：一个常见的错误是在锻炼过程中弯曲肘部。在整个运动过程中保持手臂伸直，以有效地瞄准胸部和背阔肌。弯曲肘部会将注意力从这些肌肉上转移开，从而降低锻炼的效果。
- **呼吸技巧**：放下杠铃时吸气，举起杠铃回到起始位置时呼气
杠铃套头衫 常见问题
新手能做 杠铃套头衫?
是的，初学者可以进行杠铃套头练习，但重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的形式并避免受伤。这项练习需要协调性和控制力，因此在增加重量之前学习正确的动作至关重要。对于初学者来说，让培训师或经验丰富的健身爱好者在一开始监督他们也可能是有益的，以确保他们正确地进行锻炼。
常见变化 杠铃套头衫?
- 下斜杠铃上拉：这是在下斜长凳上进行的，目标是胸部和背阔肌的下部。
- 弯臂杠铃套头衫：这种变式涉及在肘部弯曲手臂，这可以帮助更有效地瞄准三头肌。
- 绳索套头训练：这种变体使用绳索机代替杠铃，在整个运动过程中提供恒定的张力。
- 稳定球杠铃套头衫：这种变体涉及躺在稳定球上而不是长凳上，这样可以锻炼核心并改善平衡。
补充练习 杠铃套头衫?
- 弯腰划船是另一种与杠铃套头肌相辅相成的练习，因为它同样针对背阔肌和菱形肌，可增强肌肉平衡并促进背部强壮、圆润。
- 三头肌臂屈伸练习与杠铃上拉练习相辅相成，因为这两种练习都专注于三头肌和胸部肌肉，强化这些区域并提高上身耐力。
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