杠铃俯卧上斜弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备杠铃
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃俯卧上斜弯举
杠铃俯卧上斜弯举是一项专门针对二头肌的力量训练动作，同时也锻炼前臂和肩膀。它适合所有健身水平、想要提高上半身力量和肌肉清晰度的个人。通过进行这项练习，个人可以增强肌肉生长，增强手臂力量，并提高更有效地执行日常任务的能力。
执行：逐步教程 杠铃俯卧上斜弯举
- 俯卧在上斜长凳上，确保胸部牢牢压在长凳上，双脚平放在地面上以保持稳定。
- 向下伸手，用反握方式抓住杠铃（手掌朝上），双手与肩同宽。
- 慢慢地将杠铃向上卷向胸部，同时保持肘部靠近身体，确保只有前臂在移动，而上臂保持静止。
- 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展手臂并伸展二头肌，然后重复弯举动作，达到所需的重复次数。
执行提示 杠铃俯卧上斜弯举
- 控制你的动作：避免摆动杠铃或用背部或肩膀举起它。运动应该受到控制并源自二头肌。一个常见的错误是操之过急，但缓慢而稳定的举重可以最大限度地提高肌肉参与度。
- 适当的重量：选择具有挑战性但能让您保持适当形状的重量。提举太重可能会导致姿势不佳和潜在的伤害。
- 全范围运动：确保您进行全范围运动。将杠铃完全放下，然后将其卷起，直到二头肌完全收缩。半次数不会给你带来锻炼的全部好处。
- 保持手腕伸直：举起杠铃时避免弯曲或弯曲手腕
杠铃俯卧上斜弯举 常见问题
新手能做 杠铃俯卧上斜弯举?
是的，初学者绝对可以做杠铃俯卧上斜弯举练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。当您变得更强壮并且对锻炼更加适应时，您可以逐渐增加重量。当您刚开始锻炼时，让教练或经验丰富的健身爱好者监督您的动作也是有益的。
常见变化 杠铃俯卧上斜弯举?
- 锤式俯卧上斜弯举：这种变式涉及以中立握法握住杠铃或哑铃，目标是位于上臂一侧的肱肌。
- 宽握俯卧上斜弯举：这种变式涉及以比肩宽的握距握住杠铃，这有助于瞄准二头肌的短头。
- 近握俯卧上斜弯举：这种变式涉及以比肩宽更近的握距握住杠铃，这有助于瞄准二头肌的长头。
- 带阻力带的俯卧上斜弯举：这种变体用阻力带取代了杠铃，提供了不同类型的阻力，使锻炼更加便携。
补充练习 杠铃俯卧上斜弯举?
- 集中弯举：集中弯举可以隔离肱二头肌，有针对性地促进肌肉生长。这项练习是对杠铃俯卧上斜弯举的补充，重点关注二头肌的峰值收缩，可以增强手臂的整体形状。
- 三头肌臂屈伸：三头肌臂屈伸主要针对三头肌，即与二头肌相反的肌肉群。通过加强三头肌，您可以提高整体手臂力量和稳定性，从而提高您在杠铃俯卧上斜弯举中的表现。
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