杠铃彭德利划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃彭德利划船
杠铃 Pendlay Row 是一项力量训练，主要针对背部、肩膀和手臂的肌肉，提高上半身的整体力量和姿势。它是举重运动员、运动员和希望增强身体素质和肌肉耐力的个人的理想选择。人们希望进行这项练习来增强肌肉力量、提高举重技术并增强上半身稳定性，以便在运动和日常活动中获得更好的表现。
执行：逐步教程 杠铃彭德利划船
- 双脚分开与肩同宽站立，稍微弯曲膝盖，躯干从腰部向前倾斜，保持背部挺直。
- 正手握住杠铃（手掌朝下），双手距离略宽于肩宽，然后将其提离架子。
- 将杠铃降低到地板上，然后爆发性地将杠铃拉向下胸部，同时保持躯干静止。
- 在顶部短暂停顿后，将杠铃放回地板上的起始位置，确保您在整个运动过程中保持控制，然后重复该过程达到所需的重复次数。
执行提示 杠铃彭德利划船
- 受控运动：举起杠铃时，保持运动受控和稳定非常重要。将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体。避免猛拉或急速运动，因为这可能导致姿势不当和潜在的伤害。
- 全范围运动：为了充分发挥锻炼的效果，请确保您进行全范围运动。这意味着每次重复后让杠铃接触地面，并将其一直拉到胸部。部分次数会降低锻炼的效果，并可能导致肌肉失衡。
杠铃彭德利划船 常见问题
新手能做 杠铃彭德利划船?
是的，初学者可以做杠铃彭德利划船练习。然而，重要的是从低重量开始，以保持正确的姿势并避免受伤。这项练习有点复杂，因此初学者可能会受益于有教练或经验丰富的健身爱好者监督他们的初步尝试。与任何新的锻炼一样，重要的是要慢慢开始，并随着力量和技术的提高而逐渐增加重量。
常见变化 杠铃彭德利划船?
- 上斜凳 Pendlay 划船：在此版本中，您面朝下躺在上斜凳上进行划船，这样可以减轻下背部的压力，并允许不同角度的拉力。
- 带阻力带的 Pendlay Row：这种变式使用阻力带代替杠铃，使那些无法进行大重量训练的人更容易进行这项练习。
- 宽握悬垂划船：这个版本需要更宽地握杠铃，这有助于更大程度地瞄准上背部和后三角肌。
- 下手 Pendlay Row：在此变式中，您用下手（旋后）握法握住杠铃，这有助于瞄准二头肌
补充练习 杠铃彭德利划船?
- 引体向上是杠铃 Pendlay 划船的一个很好的补充，因为它们也专注于上半身，特别是背阔肌、二头肌和菱形肌，这些肌肉群也是 Pendlay 划船的目标肌肉群。
- 俯身划船与杠铃彭德利划船相关，因为它们都专注于相同的肌肉群，包括背部、肩膀和手臂，但俯身划船的位置略有不同，这有助于改善肌肉平衡并防止受伤。
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