杠铃过头耸肩
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃过头耸肩
杠铃过头耸肩是一项强大的练习，主要针对斜方肌，有助于提高肩部稳定性和上背部力量。对于希望增强上半身力量和姿势的运动员、举重运动员和健身爱好者来说，这是一种理想的锻炼方式。通过将此练习纳入您的日常锻炼中，您可以提高过头举重技巧，提高整体运动表现，并降低肩部受伤的风险。
执行：逐步教程 杠铃过头耸肩
- 充分伸展手臂，将杠铃举过头顶，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，以保护下背部。
- 一旦杠铃举过头顶，尽可能高地抬起肩膀，尝试用肩膀触碰耳朵，同时保持手臂伸展。
- 在最高点保持耸肩一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。
- 重复此动作达到所需的重复次数，确保在整个练习过程中保持杠铃稳定并位于头顶上方。
执行提示 杠铃过头耸肩
- 受控运动：避免快速、急促的运动。相反，应以缓慢、受控的动作进行练习。尽可能高地耸肩，保持一秒钟，然后放低。这可以确保您的肌肉在整个锻炼过程中充分发挥作用。
- 注意你的体重：不要举起对你来说太重的重量。这是一个常见的错误，可能会导致受伤。从较轻的重量开始，随着力量的提高逐渐增加重量。如果你很难保持正确的姿势，那么重量可能太重了。
- 保持颈部中立：在此练习中避免拉伤颈部
杠铃过头耸肩 常见问题
新手能做 杠铃过头耸肩?
是的，初学者可以进行杠铃过头耸肩练习，但重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并避免受伤。这项练习可以锻炼肩膀和斜方肌，在整个运动过程中保持核心肌群的参与非常重要。与任何新的练习一样，首先让教练或经验丰富的健身爱好者演示该动作可能会有所帮助。在开始锻炼之前适当热身也是个好主意。
常见变化 杠铃过头耸肩?
- 壶铃过头耸肩：使用壶铃代替杠铃可以提供不同的重量分布，并以新的方式挑战您的稳定肌肉。
- 坐式过头耸肩：这种变式是坐着进行的，这有助于通过消除使用下半身或动量的能力来隔离肩部和上背部肌肉。
- 单臂过头耸肩：这种变化一次用一只手臂完成，这可以帮助解决任何肌肉不平衡问题并增加对核心的挑战。
- 阻力带过头耸肩：使用阻力带代替杠铃可以提供不同类型的张力，对于设备或空间有限的人来说是一个很好的选择。
补充练习 杠铃过头耸肩?
- 直立杠铃划船：此练习锻炼斜方肌，与杠铃过头耸肩锻炼的肌肉相同，有助于提高上半身的运动范围和力量。
- 哑铃侧平举：该练习重点锻炼三角肌的外侧和前部，通过为肩部肌肉提供更全面的锻炼来补充杠铃过头耸肩。
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