杠铃窄划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃窄划船
杠铃窄划船是一项力量训练，主要针对背部、肩膀和手臂的肌肉，其次是核心肌群。这项练习对于寻求提高上半身力量、姿势和肌肉清晰度的人来说是理想的选择。通过将杠铃窄划船纳入日常锻炼中，个人可以增强功能性健身，支持在其他运动和活动中取得更好的表现，并获得更加健美和塑形的体格。
执行：逐步教程 杠铃窄划船
- 保持躯干静止，稍微弯曲膝盖，然后弯曲腰部，同时保持背部挺直，使其几乎与地板平行。
- 现在，在保持躯干向前且手臂垂直于地板的同时，将杠铃朝腹部举起，保持肘部靠近身体，不要使用前臂进行任何举升动作（前臂只能支撑重量）。
- 在顶部收缩位置短暂停顿后，当双臂完全伸展且背阔肌完全伸展时，慢慢将杠铃放回起始位置。
- 重复此动作达到所需的重复次数。
执行提示 杠铃窄划船
- 握距和肘部位置：窄握握住杠铃，双手略宽于臀部。当您将杠铃拉向身体时，肘部应靠近身体两侧并指向后方，而不是指向外侧。这是窄划船的正确姿势，有助于有效瞄准背部肌肉。
- 控制运动：不要操之过急。以缓慢且受控的方式举起和放下杠铃。这不仅有助于更有效地调动肌肉，还可以最大限度地降低受伤风险。利用动量来举重是一个常见的错误，但这可能会导致姿势不佳和
杠铃窄划船 常见问题
新手能做 杠铃窄划船?
是的，初学者可以进行杠铃窄划船练习，但重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者在前几次进行监督也很有帮助，以确保锻炼正确进行。随着力量和技术的提高，重量可以逐渐增加。
常见变化 杠铃窄划船?
- 倒立划船：这种变式涉及悬挂在固定杆下方并将身体向上拉向固定杆，这也会锻炼您的核心和下半身。
- 坐式绳索划船：这种变式使用绳索器械，在整个运动过程中提供一致的阻力，并让您可以轻松调整重量。
- 单臂哑铃划船：这种变式涉及在弯腰的位置将哑铃拉至胸部，一次隔离身体的一侧。
- T 形杆划船：此变式使用 T 形杆机器，让您可以将重物拉向胸部，同时保持稳定的位置。
补充练习 杠铃窄划船?
- 引体向上是另一种补充杠铃窄划船的练习，因为它们都专注于上半身的力量，特别是背部和手臂的肌肉，增加你的拉力。
- 高位下拉也是杠铃窄划船的一个很好的补充，因为它们针对的是背部的背阔肌，这些肌肉在划船运动中也会得到锻炼，从而提高你的上半身力量和耐力。
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