杠铃躺在架子上划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃躺在架子上划船
架上杠铃卧推是一项力量训练练习，主要针对背部肌肉，尤其是背阔肌，同时也锻炼二头肌和肩膀。它适合所有健身水平的个人，从寻求增强基础力量的初学者到旨在增强肌肉清晰度和耐力的高级举重运动员。人们会想要进行这项练习，因为它可以改善姿势，有助于预防伤害，并有助于形成全面、平衡的健身习惯。
执行：逐步教程 杠铃躺在架子上划船
- 面向杠铃站立，然后从臀部向前倾斜，膝盖稍微弯曲，并用宽的正手握距抓住杠铃。
- 将杠铃拉向胸部，同时保持身体处于同一位置，重点是在动作的顶部将肩胛骨挤压在一起。
- 保持这个姿势一秒钟，然后慢慢将杠铃放回起始位置，确保控制动作，不要让重量掉落。
- 重复此练习所需的重复次数，始终确保保持背部挺直并控制动作。
执行提示 杠铃躺在架子上划船
- 受控运动：避免利用动量举起杠铃的诱惑。相反，专注于使用背部和手臂肌肉来进行举重。缓慢且受控的运动将调动更多肌肉并带来更好的效果。
- 避免超载：人们常犯的一个错误是过早增加过多的重量。从允许您以正确的形式和控制进行锻炼的重量开始。随着力量的增强，逐渐增加重量。
- 全范围运动：为了充分发挥锻炼的效果，请确保您进行全范围运动。这意味着将杠铃全部降低
杠铃躺在架子上划船 常见问题
新手能做 杠铃躺在架子上划船?
是的，初学者可以进行架上杠铃卧式划船练习，但重要的是从轻重量开始，以学习正确的形式并避免受伤。让教练或经验丰富的健身爱好者监督前几次训练，以确保锻炼正确进行，也是有益的。与任何运动一样，事前热身和事后伸展很重要。
常见变化 杠铃躺在架子上划船?
- 上斜凳杠铃划船：这种变式涉及躺在上斜凳上进行划船，这有助于锻炼背部的不同肌肉。
- 史密斯机卧式划船：这个版本使用史密斯机，可以提供更受控的动作和稳定性，特别适合初学者。
- 阻力带卧式划船：如果您无法使用重物，您可以使用阻力带进行卧式划船，阻力带可进行调整以提供适当的挑战级别。
- 单臂杠铃卧式划船：为了一次专注于背部的一侧，您可以使用杠铃进行单臂卧式划船。这可以帮助改善肌肉的不平衡。
补充练习 杠铃躺在架子上划船?
- 引体向上还可以补充架上杠铃卧式划船，因为它们调动相同的上半身肌肉，特别是背阔肌和二头肌，并有助于提高握力，这对于进行划船练习至关重要。
- 俯身划船是另一种与架上杠铃卧式划船相辅相成的练习，因为它们针对相同的肌肉群——背阔肌、菱形肌和下背部——并且可以帮助提高这些肌肉的力量和耐力，从而在架上划船中获得更好的表现锻炼。
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