杠铃全蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备杠铃
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃全蹲
杠铃全蹲是一项综合力量训练，主要针对股四头肌、腿筋和臀肌，同时也锻炼核心肌群和下背部。它适合从初学者到高级运动员的每个人，因为它可以根据个人的健身水平和目标进行定制。这项练习对于那些想要增强下半身力量、提高活动能力和提高整体运动表现的人来说是有益的。
执行：逐步教程 杠铃全蹲
- 面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽，然后躲到杠铃下方，将其放在肩膀后面、颈部下方。
- 双手紧紧抓住杠铃，伸直双腿将其从架子上提起，然后后退一两步以调整自己的位置。
- 慢慢弯曲膝盖并降低身体，就像坐回椅子上一样，保持背部挺直，挺胸，直到大腿与地板平行。
- 推动脚后跟回到站立位置，确保膝盖没有锁在顶部，然后根据需要重复练习多次。
执行提示 杠铃全蹲
- 正确的杠铃放置位置：杠铃应放在背部的上部，而不是颈部。握住它的握距应略大于肩宽。这个姿势有助于避免颈部和肩部不必要的压力。
- 保持脊柱中立：在整个练习过程中保持脊柱中立至关重要。避免弓起背部或过度弓起背部。这个常见错误可能会导致严重的背部受伤。启动你的核心并挺胸以帮助保持这个姿势。
- 深蹲的深度：目标是降低身体，直到臀部低于膝盖。这是一个完整的深蹲。半蹲或四分之一深蹲是常见的错误，不要参与
杠铃全蹲 常见问题
新手能做 杠铃全蹲?
是的，初学者可以进行杠铃全深蹲练习，但重要的是要从较轻的重量开始，并注重正确的形式以避免受伤。最初让培训师或经验丰富的健身爱好者为您提供帮助或指导也很有帮助。当你获得力量和信心时，你可以逐渐增加重量。
常见变化 杠铃全蹲?
- 箱式深蹲：在这个变体中，你蹲下来直到你的臀部接触到你身后的箱子或长凳，这有助于完美的形式和深度。
- 过头深蹲：这种具有挑战性的变体需要在整个运动过程中将杠铃举过头顶，不仅锻炼下半身，还锻炼肩膀、手臂和核心肌群。
- Zercher 深蹲：这种深蹲需要将杠铃放在肘部的弯曲处，增加难度并锻炼二头肌和前臂。
- 高脚深蹲：虽然通常使用壶铃或哑铃进行深蹲，但也可以将杠铃垂直靠在胸部上进行深蹲，以促进良好的形式和深度。
补充练习 杠铃全蹲?
- 另一项相关运动箭步蹲可以通过单独锻炼每条腿来增强杠铃全蹲的好处，这可以帮助纠正肌肉不平衡并提高稳定性，这对于安全有效地进行深蹲至关重要。
- 硬拉可以通过加强下背部、腿筋和臀肌来补充杠铃深蹲，这对于在深蹲过程中保持良好的姿势和避免受伤至关重要，同时还可以提高整体身体力量和爆发力。
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