杠铃全蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备杠铃
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃全蹲
杠铃深蹲是一项综合力量训练动作，针对广泛的肌肉，包括股四头肌、腿筋、臀肌和核心肌群，促进整体肌肉生长和耐力。由于其可根据使用的重量调节强度，因此适合初学者和高级健身爱好者。人们可以选择这项运动，因为它不仅可以增强下半身的力量和稳定性，还可以改善骨密度、姿势和新陈代谢率。
执行：逐步教程 杠铃全蹲
- 正确放置杠铃后，首先用双腿推动，同时伸直躯干，将其提离架子，然后离开架子，采用与肩同宽的中等姿势，脚趾稍微向外，将其抬离架子。 。
- 深吸一口气，将身体放低，膝盖弯曲，臀部向后坐，保持头部抬起并保持背部挺直，继续下降，直到大腿与小腿之间的角度略小于90度。
- 开始抬起身体，用脚后跟或脚中部推动地板，同时伸直双腿并伸展臀部以返回到起始位置，执行此操作时呼气
执行提示 杠铃全蹲
- 热身：切勿从大重量开始。从较轻的负荷开始，甚至只用杠铃来热身肌肉和关节。这可以帮助防止受伤，并让你的身体为即将到来的更重的重量做好准备。
- 深蹲深度：为了充分发挥锻炼效果，请深蹲，使大腿与地面平行。然而，不要强迫你的身体下蹲得比它能承受的更深。这可能会对您的膝盖和下背部造成伤害。
- 呼吸技巧：呼吸在任何运动中都至关重要。对于杠铃全蹲，吸气
杠铃全蹲 常见问题
新手能做 杠铃全蹲?
是的，初学者可以进行杠铃深蹲练习。然而，重要的是从可控制的重量开始，并在增加重量之前专注于完善形状。还建议聘请私人教练或经验丰富的人员来指导整个过程，以避免任何潜在的伤害。
常见变化 杠铃全蹲?
- 箱式深蹲：这涉及降低身体直到坐在箱子或长凳上，然后站起来，这有助于完美的姿势并增加深蹲底部的力量。
- 过头深蹲：这需要在整个深蹲过程中将杠铃举过头顶，这不仅针对下半身，还可以提高肩部灵活性和核心力量。
- Zercher深蹲：将杠铃握在肘弯处，靠近胸部，目标是股四头肌、臀大肌和核心肌群，同时还能提高上身力量。
- 高脚深蹲：虽然通常使用壶铃或哑铃进行深蹲，但也可以使用垂直于胸部的杠铃进行深蹲，这有助于改善动作的形式和深度。
补充练习 杠铃全蹲?
- 弓步，无论是自重还是负重，都可以补充杠铃全蹲，因为它们独立地锻炼每条腿，有助于纠正力量或灵活性的任何不平衡，这些不平衡可能会影响您的深蹲姿势并可能导致受伤。
- 硬拉是另一种极好的补充运动，因为虽然它们也像深蹲一样针对下半身，但它们更注重后链——腿筋、臀肌和下背部——从而确保腿部整体发展更加平衡。
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