杠铃前凳深蹲
练习档案
身体部位四头肌, 大腿
设备杠铃
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃前凳深蹲
杠铃前凳深蹲是一项力量训练，主要针对股四头肌、臀肌和核心肌群，同时也锻炼上半身。这项练习适合初学者和高级运动员，因为它可以轻松修改以适应个人的健身水平。个人可以选择将这项练习纳入日常锻炼中，以提高下半身力量，增强核心稳定性，并促进更好的身体姿势。
执行：逐步教程 杠铃前凳深蹲
- 手掌朝上，肘部向前握住杠铃，将杠铃放在前肩上，然后先用双腿推动，同时伸直躯干，将杠铃从架子上抬起。
- 离开架子，双腿保持与肩同宽的中等姿势，脚趾稍微向外。
- 弯曲膝盖和臀部，慢慢降低身体，就像臀部向后坐一样，保持背部挺直，杠铃位于肩膀上的同一位置。
- 继续向下，直到大腿和小腿之间的角度略小于 90 度，然后在伸直双腿并伸展臀部的同时用脚后跟或脚中部推地板，将身体抬回到起始位置。
执行提示 杠铃前凳深蹲
- **握杆和肘部位置**：握杆时，双手之间的距离应略宽于肩宽。杠铃应该放在你的前肩上，肘部指向前方并在整个举升过程中保持较高的位置。一个常见的错误是深蹲时肘部下垂，这可能会导致杠铃滚动并失去控制。
- **脚的位置**：双脚应与肩同宽，脚趾稍微向外。这有助于保持平衡并允许更深的下蹲。避免双脚太窄或太宽，因为这会导致膝盖不稳定和拉伤。
- **保持脊柱中立**：保持胸部挺直，
杠铃前凳深蹲 常见问题
新手能做 杠铃前凳深蹲?
是的，初学者可以进行杠铃前凳深蹲练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。还建议有私人教练或经验丰富的观察员在场，以提供指导并确保安全。与任何运动一样，提前适当热身并倾听身体的声音以避免过度劳累至关重要。
常见变化 杠铃前凳深蹲?
- 过头深蹲是另一种变式，在整个动作过程中，你将杠铃举过头顶，手臂完全伸展。
- Zercher 深蹲要求您将杠铃放在肘部的弯曲处，靠近胸部，从而为该练习增加了显着的上半身和核心挑战。
- 前箱式深蹲包括蹲下直到臀部接触到箱子或长凳，然后突然向上爆发，这可以帮助提高你的爆发力和力量。
- 暂停前蹲是一种变式，您在深蹲底部暂停几秒钟，然后再站起来，增加紧张和肌肉参与的时间。
补充练习 杠铃前凳深蹲?
- 弓步是另一种与杠铃前凳深蹲完美搭配的练习，因为它们针对的是股四头肌、臀大肌和腿筋，有助于改善平衡和协调性，这对于有效地进行深蹲至关重要。
- 过头推举是与杠铃卧推深蹲搭配的有益练习，因为它可以增强肩膀和上背部的力量，提高您将杠铃保持在前蹲位置的能力。
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