杠铃弯举
练习档案
身体部位二头肌, 上臂
设备杠铃
主要肌肉Biceps Brachii
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃弯举
杠铃弯举是一种有效的力量训练，主要针对二头肌，其次对前臂和肩膀有好处。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，旨在增强上半身力量和肌肉清晰度。这项练习对于那些希望增强手臂力量和美观的人特别有益，因为它可以促进肌肉生长、耐力和整体手臂功能。
执行：逐步教程 杠铃弯举
- 深呼吸，支撑核心，慢慢向上弯曲杠铃，同时保持上臂静止。运动只能发生在肘关节处。
- 继续举起杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。保持收缩位置一会儿，挤压二头肌。
- 呼气，吸气时慢慢开始将杠铃拉回到原来的位置。确保控制住动作，不要让杠铃掉下来。
- 重复该过程，达到建议的重复次数。
执行提示 杠铃弯举
- **避免使用动量**：避免摆动杠铃或用背部举起杠铃。这不仅危险，而且还会分散人们对二头肌的注意力，而二头肌是你要锻炼的主要肌肉。运动应受控且稳定，提升（向心）阶段和降低（偏心）阶段花费的时间大致相同。
- **全方位运动**：要充分发挥锻炼效果，请使用全方位运动。这意味着将杠铃一直降低，直到手臂完全伸展，然后将杠铃一直卷曲到胸部。部分卷发不会完全吸引您的注意力
杠铃弯举 常见问题
新手能做 杠铃弯举?
是的，初学者可以做杠铃弯举练习。然而，重要的是从轻重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。让私人教练或经验丰富的健身爱好者监督前几次训练，以确保锻炼正确进行，也是有益的。随着力量和技术的提高，重量可以逐渐增加。
常见变化 杠铃弯举?
- 锤式弯举：在这个变式中，杠铃被哑铃取代，并保持中立握姿，针对二头肌和肱肌（上臂的肌肉）。
- 上斜杠铃弯举：这是在上斜的长凳上进行的，它改变了举重的角度，更强烈地针对二头肌的长头。
- 反握杠铃弯举：通过反手握住杠铃，除了二头肌之外，您还可以锻炼手臂上的肱肌和肱桡肌。
- 集中弯举：这种变化是坐着进行的，肘部放在大腿内侧，通过限制其他肌肉的参与，可以更加关注二头肌
补充练习 杠铃弯举?
- 三头肌臂屈伸：此练习通过锻炼二头肌（三头肌）的相反肌肉来补充杠铃弯举，这有助于提高整体手臂力量并平衡肌肉发育。
- 集中弯举：这种训练无需其他肌肉群的帮助即可孤立二头肌，通过确保二头肌完全耗尽来补充杠铃弯举，从而增加肌肉生长和力量。
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