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杠铃弯曲宽握划船

练习档案

身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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介绍 杠铃弯曲宽握划船

杠铃弯举宽握划船是一项力量训练,主要针对背部肌肉,包括背阔肌、菱形肌和斜方肌。它适合中级到高级健身水平、旨在提高上半身力量和姿势的个人。这项练习非常有益,因为它不仅可以增强肌肉清晰度和耐力,还可以在日常活动中促进更好的身体调整和功能。

执行:逐步教程 杠铃弯曲宽握划船

  • 稍微弯曲膝盖并铰接腰部,保持背部挺直,直到躯干几乎与地板平行。
  • 将杠铃向上拉向胸部,保持肘部打开,并在动作顶部将肩胛骨挤压在一起。
  • 慢慢地将杠铃放回起始位置,充分伸展双臂,感受背阔肌的拉伸。
  • 重复该动作达到您想要的重复次数,确保自始至终保持正确的形式。

执行提示 杠铃弯曲宽握划船

  • 受控运动:避免急速或快速运动。将杠铃拉向上腰部,同时保持肘部靠近身体。确保在动作的最高点挤压背部肌肉。以受控的方式缓慢地将杠铃降低到起始位置。
  • 保持背部挺直:常见的错误之一是在锻炼过程中弓起背部。这可能会导致背部受伤。始终保持背部挺直并与地板平行。
  • 不要使用过大的重量:使用过多的重量会导致姿势不正确,从而降低效果

杠铃弯曲宽握划船 常见问题

新手能做 杠铃弯曲宽握划船?

是的,初学者可以进行杠铃弯曲宽握划船练习,但重要的是从轻重量开始,以确保正确的形式并防止受伤。还建议首先让私人教练或经验丰富的人演示练习,以确保使用正确的技术。这项练习的目标是背部肌肉,但也涉及二头肌和肩膀,因此正确的动作至关重要。

常见变化 杠铃弯曲宽握划船?

  • T 型杠划船:此练习使用 T 型杠机器,您站在杠上,弯曲腰部,并将杠拉向胸部,以略有不同的方式调动相同的肌肉群。
  • 坐式绳索划船:这种变式是在坐式绳索划船机上进行的,您将绳索拉向身体,保持背部挺直并将肩胛骨挤压在一起。
  • 倒立划船:这项自重练习包括将自己置于深蹲架上的杠铃下方,将胸部拉至杠铃上,锻炼背部肌肉。
  • 单臂弹力带划船:这种变式使用固定在您面前的阻力带,您一次用一只手臂将阻力带拉向身体,这样可以

补充练习 杠铃弯曲宽握划船?

  • 引体向上:引体向上与杠铃宽握划船训练相同的肌肉群,主要是背阔肌、菱形肌和斜方肌,从而增强背部力量和肌肉清晰度。
  • 坐式绳索划船:与宽握杠铃弯举划船非常相似,坐式绳索划船针对的是背部肌肉,尤其是背阔肌和菱形肌,可以提高拉力和肌肉平衡。

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