杠铃弯腰划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杠铃
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃弯腰划船
杠铃弯举划船是一项复合运动，主要针对背部肌肉，同时也锻炼二头肌和肩膀，有助于改善力量和姿势。它非常适合从初学者到高级的各个级别的健身爱好者，特别有利于旨在增强上半身力量和肌肉轮廓的个人。将这项练习纳入您的日常生活中可以帮助功能性健身、提高运动表现并促进更好的姿势。
执行：逐步教程 杠铃弯腰划船
- 稍微弯曲膝盖，从腰部开始向前倾斜，直到躯干几乎与地板平行，确保背部挺直。
- 将杠铃拉向胸部，保持肘部靠近身体，并在动作顶部将肩胛骨挤压在一起。
- 慢慢地将杠铃放回起始位置，充分伸展手臂并伸展背部肌肉。
- 重复此动作达到您想要的次数，在整个练习过程中始终保持对杠铃的控制并保持背部挺直。
执行提示 杠铃弯腰划船
- 避免仓促：缓慢且有控制地进行每次重复至关重要。匆忙完成动作可能会导致姿势不当和潜在的伤害。
- 不要弓起背部：许多人在进行这项练习时倾向于弓起背部，这可能会导致腰部受伤。在整个练习过程中保持背部挺直。
- 调动你的核心：另一个常见的错误是在这个练习中没有正确调动核心。保持你的腹肌
杠铃弯腰划船 常见问题
新手能做 杠铃弯腰划船?
是的，初学者可以做杠铃弯举划船练习。然而，重要的是从较轻的重量开始，以确保正确的姿势并防止受伤。如果有必要的话，请一位了解举重知识的人（例如教练）来观察并纠正您的动作也是有益的。与任何运动一样，提前热身并随着力量的提高逐渐增加重量是至关重要的。
常见变化 杠铃弯腰划船?
- 倒立划船：在此变式中，您使用体重作为阻力，将自己拉到固定在较高水平的杠铃上。
- Pendlay Row：以举重教练 Glenn Pendlay 的名字命名，这种变式涉及以更具爆发力的动作将杠铃从地板举到胸部。
- 耶茨排（Yates Row）：这种变式以健美运动员多里安·耶茨（Dorian Yates）的名字命名，包括更直立的姿势和反手握杠铃。
- T 型杠划船：对于此变体，您使用 T 型杠机器或放置在地雷附件中的杠铃，并用紧握手柄举起杠铃。
补充练习 杠铃弯腰划船?
- 引体向上是另一种与杠铃弯举划船相辅相成的练习，因为它们针对的是相同的上半身肌肉，包括背阔肌、二头肌和菱形肌，有助于提高整体背部力量和稳定性。
- 坐姿绳索划船还可以补充杠铃俯身划船，因为它们针对中背部肌肉，提高肌肉耐力和平衡性，从而在俯身划船期间获得更好的表现和形式。
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