杠铃卧推
练习档案
身体部位胸部
设备杠铃
主要肌肉Pectoralis Major Sternal Head
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃卧推
杠铃卧推是一种力量训练动作，主要针对胸部肌肉，同时也锻炼肩膀和三头肌。它适合任何想要提高上半身力量的人，从初学者到高级举重运动员。通过将这种锻炼纳入日常锻炼中，个人可以增强肌肉耐力，促进上半身质量，甚至改善骨骼健康。
执行：逐步教程 杠铃卧推
- 双手握住杠铃，间距略大于肩宽，手掌朝向脚部。
- 将杠铃从架子上提起，将其笔直举过胸部，双臂完全伸展。
- 慢慢地将杠铃降低到胸部，同时保持肘部呈 90 度角。
- 将杠铃推回起始位置，充分伸展手臂，但不要锁定肘部。这样就完成了一次重复。
执行提示 杠铃卧推
- 控制杠铃：避免杠铃快速掉落并从胸部弹起。这不仅增加了受伤的风险，而且降低了锻炼的效果。以受控的方式降低杠铃，短暂暂停，然后将其推回原位。这可以确保你的肌肉在做功，而不是动量。
- 避免过度伸展：一个常见的错误是在举重的顶部锁定肘部，这会给关节带来不必要的压力。相反，在完全伸展之前停止，以保持肌肉紧张
杠铃卧推 常见问题
新手能做 杠铃卧推?
是的，初学者可以进行杠铃卧推练习，但重要的是从可控制的重量开始，并学习正确的形式以避免受伤。通常建议从私人教练或经验丰富的健身爱好者开始，以确保正确的技术。随着力量和信心的增强，重量可以逐渐增加。
常见变化 杠铃卧推?
- 下斜杠铃卧推：这种变式侧重于下胸部肌肉，并且卧推凳设置为下斜。
- 窄握杠铃卧推：这种变式针对三头肌和胸部内侧肌肉，并且需要更窄地握杠铃。
- 宽握杠铃卧推：这种变式强调胸部肌肉的外侧部分，需要更宽地握杠铃。
- 反握杠铃卧推：这种变式针对胸部和三头肌，但需要用反手握住杠铃。
补充练习 杠铃卧推?
- 俯卧撑是另一种很好的练习，可以补充杠铃卧推，因为它们不仅锻炼胸部肌肉，还锻炼三头肌和肩膀，以功能性的方式强化卧推中使用的相同肌肉群。
- 三头肌臂屈伸有助于补充杠铃卧推，因为它们专注于三头肌和三角肌，这是卧推中使用的次要肌肉，从而增强整体推举力量和稳定性。
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