45度过度伸展
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备体重
主要肌肉Erector Spinae, Gluteus Maximus
次要肌肉Hamstrings
把练习库装进你的口袋！
介绍 45度过度伸展
45 度过度伸展练习是一项力量训练活动，主要针对下背部、腿筋和臀肌，提供改善姿势、增强核心稳定性和更好的整体身体力量。它适合初学者和高级健身爱好者，因为可以通过增加或减少重量来轻松调整强度。人们希望通过这项练习来增强下半身力量、预防背痛并提高运动表现。
执行：逐步教程 45度过度伸展
- 保持身体挺直，腰部弯曲，同时保持背部平坦，继续降低躯干，直到感觉到腿筋轻微拉伸。
- 开始通过臀部伸展来抬起躯干，背部仍保持挺直，继续这个动作，直到身体与双腿成一直线。
- 保持这个姿势几秒钟，在运动的最高点集中挤压臀部和腿筋。
- 慢慢地将身体放回起始位置，重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 45度过度伸展
- 受控运动：避免匆忙完成练习或利用动力上下摆动身体。这可能会导致下背部拉伤或受伤。相反，专注于缓慢、受控的动作。将上半身降低到地面，然后使用下背部和臀部肌肉将躯干抬回到起始位置。
- 调动你的核心：另一个常见的错误是在练习过程中没有调动核心。始终记住在整个运动过程中保持核心参与。这有助于保护您的下背部并确保锻炼到正确的肌肉。
- 保持脊柱中立：避免颈部拉伤或
45度过度伸展 常见问题
新手能做 45度过度伸展?
是的，初学者可以进行 45 度过度伸展练习，但重要的是从轻重量甚至根本不负重开始，以确保正确的形式并避免受伤。还建议您在开始时请私人教练或健身专家指导您完成锻炼，以确保您正确地进行锻炼。与任何新的锻炼一样，重要的是要倾听身体的声音，不要太快太用力。
常见变化 45度过度伸展?
- 加重 45 度过度伸展是另一种变体，您可以握住杠铃片或哑铃来增加阻力。
- 单腿 45 度过度伸展是一种具有挑战性的变式，一次锻炼身体的一侧，以改善平衡和协调性。
- 带状 45 度过度伸展涉及使用阻力带，这有助于增加运动强度并更有效地调动臀部肌肉。
- 45 度扭转过度伸展是一种结合扭转动作来调动斜肌和其他核心肌肉的变体。
补充练习 45度过度伸展?
- 臀桥还可以补充 45 度过度伸展，因为它们专注于加强臀部和腿筋（过度伸展的类似肌肉群），促进更好的姿势并降低腰痛的风险。
- 罗马尼亚硬拉是另一种补充 45 度过度伸展的练习，其目标是腿筋和下背部肌肉，可以增强过度伸展的好处并改善髋部铰链运动。
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