Thumbnail for the video of exercise: Kukweza mkono kwa plank

Kukweza mkono kwa plank

Umakhi woMsebenzi

Inhloko yeziNdawoMakontekta ni wa kufanya mazoezi ya sehemu za mwili.
IdivayisiMivaha tebitey boul miarivy.
Imimiselo eqhaphoRectus Abdominis
Amashwa eqhaphoLatissimus Dorsi
AppStore IconGoogle Play Icon

Thola ithwalelo lendlela entsha esebenzayo!

Ukuxhumana kwe Kukweza mkono kwa plank

Kukweza mkono kwa plank ndi masewera olimbitsa thupi omwe amalimbitsa komanso kukhazikika pachimake, mapewa, ndi kumbuyo kwinaku akuwongolera bwino komanso kaimidwe. Zochita izi ndizoyenera anthu pamagulu onse olimbitsa thupi, kuyambira oyamba kumene mpaka othamanga apamwamba, chifukwa amatha kusinthidwa kuti agwirizane ndi luso la munthu. Anthu angafune kuphatikizirapo kukweza mkono kwa matabwa muzochita zawo zolimbitsa thupi kuti alimbikitse mphamvu zathupi lawo lonse, kuwongolera kuwongolera thupi, ndi kutsutsa kukhazikika kwawo, zomwe zingathandize kuti azichita bwino pamasewera osiyanasiyana ndi zochitika zatsiku ndi tsiku.

Ukwenza: Isiqondiso eDelisa Ngasikhathi Kukweza mkono kwa plank

  • Onetsetsani kuti zigongono zanu zili pansi pa mapewa anu ndipo thupi lanu ndi lolimba komanso lolunjika, osati kugwedezeka pakati.
  • Pang'onopang'ono kwezani mkono umodzi pansi ndikuutambasula patsogolo panu, kusunga bwino ndikusunga thupi lanu momwe mungathere.
  • Gwirani malowa kwa masekondi angapo, kenaka muchepetse mkono wanu pang'onopang'ono kubwerera kumene munayambira.
  • Bwerezani zolimbitsa thupi ndi mkono wina, ndipo pitirizani kusinthana mikono nthawi yonseyi.

Izinto zokwenza Kukweza mkono kwa plank

  • Khalani Osalowerera Ndale: Pewani kukaniza khosi lanu poyang'ana kutali kwambiri kapena pansi. Kuyang'ana kwanu kukhale pansi, ndipo khosi lanu likhale logwirizana ndi msana wanu.
  • Yesetsani Kuyenda Kwanu: Mukakweza dzanja lanu, onetsetsani kuti kayendetsedwe kake kakuyendetsedwa komanso kokhazikika. Pewani kuchita masewera olimbitsa thupi mothamanga chifukwa angayambitse mawonekedwe osayenera komanso kuvulala.
  • Yerekezerani Kulemera Kwanu: Kulakwitsa kwina kofala ndiko kusuntha zolemetsa zambiri kumbali yomwe sikukweza. Izi zingayambitse kusalinganika ndi kupsyinjika. Yesetsani kugawa kulemera kwanu mofanana pathupi lanu, ngakhale mkono umodzi utakwezedwa.
  • Yambani Pang'onopang'ono: Ngati mwangoyamba kumene kukweza mkono matabwa

Kukweza mkono kwa plank Izibonelo ZeziNcezu Zakho

Izinkomba ezixhelwayo zokufunda Kukweza mkono kwa plank?

Inde, oyamba kumene amatha kuchita masewera olimbitsa thupi a Plank. Komabe, ndikofunikira kuyamba pang'onopang'ono ndikusunga mawonekedwe oyenera kuti musavulale. Zitha kukhala zovuta poyamba, chifukwa zimafuna kuchuluka kwamphamvu kwapakatikati komanso moyenera. Ngati ndizovuta kwambiri, oyamba kumene amatha kusintha masewerawa pochita mawondo awo m'malo mwa zala zawo, kapena akhoza kuyamba ndi thabwa lokhazikika ndikuwonjezera pang'onopang'ono kukweza mkono pamene mphamvu zawo zikukula. Monga nthawi zonse, ndi bwino kukaonana ndi katswiri wolimbitsa thupi kapena dokotala musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi.

Yintoni imibalabala enzima yale nhliziyo emangalisayo Kukweza mkono kwa plank?

  • Plank Arm Lift ndi Leg Lift: Mukusintha uku, mumakweza mkono umodzi pansi kwinaku mukukweza mwendo wina, ndikupangitsa thupi lanu lakumtunda ndi lakumunsi.
  • Plank Arm Lift ndi Ma Dumbbells: Kusiyanaku kumaphatikizapo zolemera. Muli m'malo a thabwa, kwezani mkono umodzi pansi mutagwira dumbbell, kenaka musinthane.
  • Spiderman Plank Arm Lift: M'kusiyana uku, pamene mukukweza mkono wanu, mumakwezanso bondo lanu ku chigongono chanu mbali imodzi, mofanana ndi Spiderman kukwera khoma.
  • Plank Arm Lift ndi Kupotokola: Izi zimaphatikizapo kukweza mkono umodzi pansi ndi kupotoza thupi lanu lakumtunda kumbali imodzi, kenako ndikusinthana pakati pa mbali zonse ziwiri.

Izinto zokufunda ezishisa ezivumelekile Kukweza mkono kwa plank?

  • Mapulani Am'mbali: Poyang'ana ma obliques, matabwa am'mbali amathandizira kukweza mkono kwa thabwa poonetsetsa kuti pakatikati pamakhala mphamvu zokwanira, zomwe ndizofunikira kuti mukhalebe ndi mawonekedwe oyenera komanso kupewa kuvulala panthawi yokweza mkono.
  • Mountain Climbers: Kuchita masewera olimbitsa thupi kwamtima kumeneku sikumangowonjezera kugunda kwa mtima komanso kumalimbitsa pakatikati, mofanana ndi kukweza mkono kwa thabwa, ndipo kumalimbikitsa kukhazikika bwino ndi kukhazikika, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zogwirizana kwambiri ndi kugwirizira kosasunthika kwa mkono wa thabwa.

Amaxabiso angamahlekwane kanye Kukweza mkono kwa plank

  • Plank arm imakweza masewera olimbitsa thupi
  • Zolimbitsa thupi kumbuyo
  • Dzanja lapulanga likukweza
  • Zochita zolimbitsa kumbuyo
  • Kusiyanasiyana kwa matabwa a thupi
  • Zochita zolimbitsa thupi zopangira minofu yakumbuyo
  • Mkono umakwera m'malo a thabwa
  • Zolimbitsa thupi zolimbitsa thupi kumbuyo
  • Njira yokweza mkono wa plank
  • Kulimbitsa thupi kumbuyo ndi kulemera kwa thupi