Шулуун арын суудалтай эгнээ
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Шулуун арын суудалтай эгнээ
Шулуун арын суудалтай эгнээ нь нуруу, мөр, гарны булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд энэ нь дээд биеийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь үүнийг бие даасан хүчний түвшинд тохируулж болно. Хүмүүс булчингийн аяыг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулах, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнд тус дөхөм үзүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун арын суудалтай эгнээ
- Бариулыг гараараа атгаж, нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуулан босоо байрлалд суу.
- Тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрний ирээ хавчуулан бариулыг их бие рүүгээ тат.
- Бариулыг хэвлийдээ ойртуулах үед түр зогсоод гараа аажмаар сунгаж, анхны байрлал руугаа буц.
- Дасгалын туршид шулуун нуруу, хяналттай хөдөлгөөнийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Шулуун арын суудалтай эгнээ
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг хэт хурдан хийх явдал юм. Зорилтот булчингуудын оролцоог нэмэгдүүлэхийн тулд шулуун арын суудалтай эгнээ нь хяналттай байх ёстой. Жингээ татахдаа үүнийг удаан, хяналттай хийж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ мөн адил хий.
- **Хэт сунгахаас зайлсхий**: Хөдөлгөөний төгсгөлд гараа хэт сунгаж, сунгаж болохгүй. Энэ нь мөрөн эсвэл нурууны гэмтэлд хүргэдэг. Гараа бүрэн сунгасан байх ёстой, гэхдээ мөрний үе мөчний ачаалал мэдрэх хэмжээнд биш.
- **Зөв атгах**: Бариулаас атгах нь зөв эсэхийг шалгаарай. Таны алгаа бие бие рүүгээ харсан байх ёстой. Буруу атгах боломжтой
Шулуун арын суудалтай эгнээ Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун арын суудалтай эгнээ?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Шулуун арын суудалтай эгнээ дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Хүч чадал, техник сайжрах тусам жинг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл биеийн тамирын заалны туршлагатай хүн эхлээд хяналт тавих нь бас ашигтай.
Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун арын суудалтай эгнээ?
- Урвуу эгнээ: Штангийн тавиур эсвэл Смит машин ашиглан та ижил булчинг чиглүүлдэг боловч өөр өнцгөөс урвуу эгнээ хийж болно.
- Кабелийн эгнээ: Энэ хувилбар нь кабелийн машиныг ашигладаг бөгөөд жигд, тасралтгүй хөдөлгөөн хийх, жинг хялбархан тохируулах боломжийг олгодог.
- Бөхийлгөсөн штангын эгнээ: Энэ дасгалыг зогсож, бөхийлгөж, дасгалд тэнцвэр, үндсэн хүчийг нэмдэг.
- T-Bar Row: T-bar машин эсвэл бариултай штанг ашиглан энэ хувилбар нь илүү өргөн атгах боломжийг олгодог бөгөөд дээд нуруу, мөрийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун арын суудалтай эгнээ?
- Deadlift нь өөр нэг нэмэлт дасгал юм, учир нь шулуун нурууны суудалтай эгнээний адил нуруу, өгзөг, шөрмөс зэрэг олон булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг.
- Бөхийлгөсөн эгнээ нь ромбоид, трапец, том нуруу зэрэг ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглэж, нурууны хүч чадал, байрлалыг сайжруулдаг шулуун нурууны эгнээнд маш сайн нэмэлт юм.
Холбоо бүтэн үг Шулуун арын суудалтай эгнээ
- Кабелийн эгнээний дасгал
- Суух кабелийн эгнээний дасгал
- Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд
- Шулуун нурууны сэлүүрт дасгал
- Кабель машин нурууны дасгал
- Нурууны булчинд зориулсан биеийн тамирын дасгалууд
- Суусан эгнээний машин дасгал
- Нурууны хүч чадалд зориулсан кабель сэлүүрт
- Шулуун арын суудалтай эгнээний техник
- Нурууны дээд хэсэгт зориулсан кабелийн дасгалууд.