Хажуугийн өсөлт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Хажуугийн өсөлт
Lateral Raise нь голчлон гурвалжин булчингуудад чиглүүлж, мөрний өргөн, тодорхой байдлыг бий болгоход тусалдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, байрлалыг сайжруулахыг эрмэлздэг фитнессийн аль ч түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулах, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг дэмжих, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд хажуугийн өргөлтийг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн өсөлт
- Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, гантелийг хажуу тийш нь өргөж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, гараа шилэнд ус асгаж байгаа мэт урагшаа бага зэрэг хазайлгана. Тэднийг мөрний түвшинд хүртэл үргэлжлүүлэн өргө.
- Хөдөлгөөний дээд хэсэгт секундын турш түр зогсоод дараа нь жингээ аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
- Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.
- Дасгал хийх явцад нуруугаа саармагжуулж, хөдөлгөөнөө хянаж, савлах, чичиргээнээс зайлсхийх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Хийх заавар Хажуугийн өсөлт
- **Момент ашиглахаас зайлсхий**: Жингээ дээш өргөхөд импульс ашиглахаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Үүний оронд жингээ хяналттай өргөж, буулгаж, ажиллахыг оролдож буй булчингууддаа анхаарлаа хандуулаарай.
- **Зөв жинг сонго**: Хэт хүнд жин хэрэглэх нь биеийн байдал муудаж, гэмтэл авч болзошгүй. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Зорилго нь хамгийн хүнд жинг өргөх биш, харин дасгалыг зөв, аюулгүй гүйцэтгэх явдал гэдгийг санаарай.
- **Мөрөнд анхаарлаа төвлөрүүл**: Хажуугийн өргөлт нь голчлон мөрний булчингуудад чиглэгддэг.
Хажуугийн өсөлт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн өсөлт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Lateral Raise дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв хэлбэрийг хангахын тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон мөрний булчингуудад, ялангуяа хажуугийн эсвэл хажуугийн гурвалжинд чиглэгддэг. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид үүнийг удаан хийж, зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгал эхлэхдээ фитнесс мэргэжилтэн эсвэл дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх нь дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулахад тустай.
Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн өсөлт?
- Суусан хажуугийн өсөлт: Энэ хувилбар нь мөрний булчинг тусгаарлаж, жинг өргөхөд эрч хүчийг ашиглах чадварыг бууруулдаг вандан сандал дээр суухыг шаарддаг.
- Налуу хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбарт та цээжийг налуу вандан сандал дээр хэвтүүлдэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглүүлдэг.
- Хажуу тал руугаа бөхийлгөх: Энэ хувилбар нь бэлхүүсээрээ бөхийж, жинг энэ байрлалаас өргөх явдал бөгөөд энэ нь хажуугийн гурвалжин биш харин арын гурвалжинд чиглэгддэг.
- Нэг гарын кабелийн хажуугийн өргөлт: Энэ хувилбар нь кабелийн машиныг ашиглахад хамаарах бөгөөд энэ нь чөлөөт жинтэй харьцуулахад хөдөлгөөний туршид илүү тогтвортой эсэргүүцлийн түвшинг хангадаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн өсөлт?
- Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь хажуугийн (хажуугийн) болон урд (урд) дельта, трапецын булчингуудыг ажиллуулж, ижил булчингийн бүлгийг өөр өнцгөөс, өөр хөдөлгөөний хэв маягаар бэхжүүлснээр хажуугийн өсөлтийг нөхдөг.
- Нүүрний таталт: Нүүрний таталт нь арын (арын) дельта болон дээд нурууны булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь мөрний бүх хэсгийг бэхжүүлж, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг дэмжиж, болзошгүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, хажуугийн өсөлтийг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Хажуугийн өсөлт
- Дамббелл хажуугийн өргөлт
- Мөр бэхжүүлэх дасгалууд
- Мөрөнд зориулсан дамббеллийн дасгалууд
- Хажуугийн өргөлтийн дасгал
- Мөрний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Дамббелл мөрөө өргөх
- Хажуугийн дамббелл өргөх техник
- Дамббелл ашиглан мөрийг чангалах дасгалууд
- Хажуугийн өргөлтийг хэрхэн хийх вэ
- Дамббеллийн хажуугийн өргөлт.