Бүтэн суулт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Бүтэн суулт
Full Squat нь голчлон дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд гол булчинг ажиллуулж, тэнцвэрийг сайжруулдаг доод биеийн цогц дасгал юм. Энэ нь эрч хүч, хэлбэрийг өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн хүч чадал, булчинг хөгжүүлэх чадвараас гадна уян хатан байдал, хөдөлгөөн, ерөнхий үйл ажиллагааны чийрэгжилтийг нэмэгдүүлэх ач тусын тулд хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Бүтэн суулт
- Дасгалыг биеийг аажим аажмаар доошлуулж, сандал дээр буцаж сууж байгаа мэт нуруугаа шулуун, өвдгөө хөлийн хуруун дээр байлгаж эхэл.
- Гуягаа шалан дээр параллель эсвэл бараг параллель болтол доошоо буулгаж, өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас гарахгүй байхыг баталгаажуул.
- Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, гол цөмөө барьж, биеийн жингээ өсгий дээрээ байлга.
- Эцэст нь, хөлийн хуруугаа биш өсгийгөөр түлхэж, нэг бүтэн хонгилын дасгалыг дуусгахын тулд хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буцаарай.
Хийх заавар Бүтэн суулт
- **Төвийг сахисан нуруугаа барих**: Хэвлэх үед гаргадаг хамгийн түгээмэл алдаа бол нуруугаа бөөрөнхийлж, улмаар бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Үргэлж цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Таны толгойноос сүүлний яс хүртэл саваа урсаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ, та энэ саваагаа хөдөлгөөний туршид шулуун байлгах хэрэгтэй.
- **Хэлхээний гүн**: Гуягаа шалан дээр дор хаяж параллель болтол биеэ доошлуул. Энэ нь бүрэн squat гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв энэ нь таагүй байдал үүсгэж байвал эсвэл зохих хэлбэрээ хадгалж чадахгүй бол доошоо явахыг албадах хэрэггүй. Түгээмэл алдаа бол нэг бол гүн суудаггүй
Бүтэн суулт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Бүтэн суулт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Full Squat дасгал хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй, тэр ч байтугай зүгээр л биеийн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн таны маягтыг хянаж үзэх нь бас ашигтай. Хүч чадлаа нэмэгдүүлж, хөдөлгөөн хийхэд илүү таатай байх тусам та аажмаар жин нэмж болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Бүтэн суулт?
- Цонхны хөл: Энэ хувилбарт та данх эсвэл дамббеллийг цээжиндээ ойртуулдаг бөгөөд энэ нь таны хэлбэрийг сайжруулж, хэвтэх техник дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусална.
- Дээгүүрээр гулгах: Энэ бол тэнхлэг, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах дасгал хийх явцад штанг эсвэл дамббелл барьдаг хэцүү хувилбар юм.
- Jump Squat: Энэ бол суулт хийх дасгалын плиометрийн хувилбар бөгөөд та хөлийн доод хэсгээс дээшээ үсэрч, хүч чадал, биеийн тамирыг сайжруулахад тусалдаг.
- Pistol Squat: Энэ бол тэнцвэр, зохицуулалт, нэг талын хүч чадлыг сайжруулахад тусалдаг нэг хөлт дасгал юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Бүтэн суулт?
- Уушиг нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудыг хавсаргаж, хөл хөдөлгөөнтэй адил дасгал хийхээс гадна тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьж, биеийн ерөнхий фитнессийг сайжруулдаг Full Squat дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал юм.
- Тугал өргөх нь хөлний доод хэсэг, ялангуяа хөлний булчингуудад голлон чиглүүлдэг тул Бүтэн Скватын дасгалыг нөхөж чаддаг бөгөөд энэ нь хөлний булчингуудад голдуу үл тоомсорлодог бөгөөд ингэснээр биеийн доод хэсгийн цогц дасгалыг хангана.
Холбоо бүтэн үг Бүтэн суулт
- Barbell Full Squat дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Barbell-тэй бүрэн Squat дасгал
- Хүчтэй гуяны биеийн тамирын дасгалууд
- Дөрвөлжин толгойн булчингуудад бүрэн Squat
- Гуяны булчинд зориулсан дасгалууд
- Квадрицепс ба гуяны булчинг бэхжүүлэх
- Barbell ашиглан хөлний эрчимтэй дасгалууд
- Хөлний булчингуудад зориулсан бүрэн Squat дасгал.