Вандан хэвлэлийн
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Вандан хэвлэлийн
Бенч Пресс нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудад голчлон чиглүүлдэг, дээд биеийн булчингийн хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг сонгодог хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахыг эрэлхийлдэг анхан шатнаас эхлээд мэргэжлийн тамирчид хүртэл хэн бүхэнд тохиромжтой. Хүмүүс бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, ясны эрүүл мэндийг дэмжих, биеийн бүтцийг сайжруулахад үр дүнтэй байх үүднээс вандан хэвлэлийн хэрэгслийг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Вандан хэвлэлийн
- Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн гараараа барьж, алгаа хөл рүүгээ чиглүүлж, гараа бүрэн сунган цээжин дээрээ шулуун бариад өлгүүрээс гарга.
- Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр барьж, штанг цээж рүүгээ аажмаар доошлуул.
- Штанг таны цээжинд хүрмэгц нуруугаа вандан сандал дээр тэгш байлгаж, анхны байрлал руугаа буцаана.
- Хүссэн тооны давталтаар энэ үйлдлийг давтаж, штанг үргэлж хянаж, хэлбэрээ зөв эсэхийг шалгаарай.
Хийх заавар Вандан хэвлэлийн
- Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Өргөх үед нуруугаа хэт нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь доод нурууны гэмтэлд хүргэдэг. Таны доод нуруу нь байгалийн нуман хаалгатай байх ёстой, гэхдээ үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Таны өгзөг, мөр, толгой нь вандан сандалтай үргэлж холбоотой байх ёстой.
- Хяналттай хөдөлгөөн: штанг хэт хурдан өргөх уруу таталтаас зайлсхий. Хяналттай, тогтвортой өргөлт нь илүү үр дүнтэй бөгөөд гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг. Цээжний дундуур хөндлөвчийг аажуухан буулгаж, богино хугацаанд зогсоод, тохойгоо дээд хэсэгт нь түгжихгүйгээр буцааж түлхэнэ.
- Ганцаараа бүү өргө:
Вандан хэвлэлийн Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Вандан хэвлэлийн?
Тийм ээ, эхлэгчдэд вандан хэвлэлийн дасгалыг бүрэн хийж чадна. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Ялангуяа хөдөлгөөнд суралцаж байгаа үед споттер бэлэглэх нь бас ашигтай. Та дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагч хөлслөх талаар бодож болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Вандан хэвлэлийн?
- Decline Bench Press: Энэ өөрчлөлтийг цээжний доод хэсэгт чиглүүлэхийн тулд уналтын вандан дээр гүйцэтгэдэг.
- Битүү атгах вандан хэвлэлийн хэрэгсэл: Энэ хувилбар нь бариул дээр гараа ойртуулж, трицепс болон цээжний дотор хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
- Дамббелл вандан хэвлэлийн машин: Энэ хувилбар нь гангийн оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь илүү их хөдөлгөөн, гар бие даасан хөдөлгөөнийг бий болгодог.
- Урвуу атгах вандан дарах: Энэ хувилбар нь таны алгаа өөр рүүгээ харж, цээжний дээд булчин, гурвалсан булчинг чиглүүлэн атгах замаар гүйцэтгэдэг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Вандан хэвлэлийн?
- Дамббелл ялаа нь цээжний булчинг тусгаарлаж, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг дэмждэг тул цээжний бүх хэсгийг ажиллуулдаг тул вандан хэвлэлийн дасгалыг нөхдөг өөр нэг үр дүнтэй дасгал юм.
- Цэргийн зогсоол нь мөр, трицепс буюу хоёрдогч булчингуудад чиглүүлдэг тул вандан хэвлэлийн дасгалыг нөхөх ашигтай дасгал бөгөөд эдгээр хэсгүүдийг бэхжүүлэх нь вандан хэвлэлийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад хүргэдэг.
Холбоо бүтэн үг Вандан хэвлэлийн
- Штангаар цээжний дасгал
- Barbell вандан хэвлэлийн дасгал
- Цээжний хүч чадлын бэлтгэл
- Барбелл ашиглан дээд биеийн дасгал
- Barbell цээжний дасгалууд
- Цээжний булчинд зориулсан вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
- Цээжний булчингуудыг вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар бий болгох
- Цээжийг штанг ашиглан бэхжүүлэх
- Вандан хэвлэлийн дасгалын горим
- Цээжний булчингийн өсөлтөд зориулсан barbell дасгалууд