Pasilenkęs per eilę
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Pasilenkęs per eilę
„Bent Over Row“ yra jėgos lavinimo pratimas, kuris visų pirma nukreipiamas į nugaros raumenis, įskaitant nugaros raumenis ir rombinius raumenis, bet taip pat lavina bicepsą ir pečius. Jis tinka visiems nuo pradedančiųjų iki pažengusių fitneso entuziastų, norinčių pagerinti savo viršutinės kūno dalies jėgą ir laikyseną. Asmenys gali pasirinkti šį pratimą dėl jo veiksmingumo stiprinant raumenų apibrėžimą, skatinant geresnę laikyseną ir dėl svarbos funkciniams judesiams kasdieniame gyvenime.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pasilenkęs per eilę
- Pasilenkite ties juosmeniu, laikydami nugarą tiesiai, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims.
- Laikykite hantelius ištiestos rankos atstumu tiesiai po pečiais delnais vienas į kitą.
- Patraukite hantelius link krūtinės, sulenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis.
- Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį, atlikdami vieną pakartojimą. Pakartokite tai norimam pakartojimų skaičiui.
Patarimai Vykdant Pasilenkęs per eilę
- **Teisingas suėmimas**: suimkite štangą ar hantelius rankomis tik plačiau nei pečių plotyje. Dažna klaida yra per platus arba per siauras suėmimas, o tai gali apriboti judesių diapazoną ir pratimo efektyvumą.
- **Kontroliuojamas judesys**: traukite štangą arba hantelius link krūtinės, laikydami alkūnes prie kūno. Suspauskite pečių ašmenis kartu judesio viršuje. Nuleiskite svorius atgal valdydami. Venkite trūkčioti ar kelti svorius, nes tai gali padidinti traumų riziką ir sumažinti svorių efektyvumą.
Pasilenkęs per eilę Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Pasilenkęs per eilę?
Taip, pradedantieji tikrai gali atlikti pratimą „Bent Over Row“. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga turėti ką nors išmanančio apie treniruotes su svoriais, pvz., asmeninį trenerį, stebėti jūsų formą ir pateikti atsiliepimų apie tai. Palaipsniui didinkite svorį, kai gerėja jūsų jėga ir forma.
Kokie yra populiariausi variantai Pasilenkęs per eilę?
- Apversta eilė: tai daroma pasistatant po tam tikrame aukštyje pritvirtinta štanga, tada traukiant krūtinę iki strypo.
- Pendlay Row: ši versija pavadinta sunkiosios atletikos trenerio Glenno Pendlay vardu. Ši versija apima štangos pakėlimą nuo grindų iki krūtinės sulenkus.
- Yates Row: Šis variantas, kurį išpopuliarino kultūristas Dorianas Yatesas, apima tiesesnę kūno padėtį ir atvirkštinį štangos sukibimą.
- Sėdimas kabelių eilė: tai atliekama sėdimoje kabelių eilės mašinoje, kai traukiate pasvertą trosą link kūno, laikydami nugarą tiesiai.
Kokie pratimai gerai papildo Pasilenkęs per eilę?
- Prisitraukimai gali papildyti „Bent Over Rows“, sutelkdami dėmesį į viršutinės kūno dalies jėgą, ypač nukreipdami į platų nugaros raumenį (didelį nugaros raumenį), o tai gali pagerinti traukimo jėgą, reikalingą „Bent Over Rows“.
- Sėdimas kabelių eiles yra dar vienas pratimas, kuris puikiai dera su lenkimu virš eilių, nes jie taip pat nukreipiami į nugaros raumenis, ypač nugaros vidurinę dalį, ir padeda pagerinti laikyseną bei stabilumą, kurie yra labai svarbūs norint tinkamai atlikti sulenktą eilę.
Susiję raktiniai žodžiai Pasilenkęs per eilę
- Štanga sulenkta per eilę
- Nugaros stiprinimo pratimai
- Sunkioji atletika nugaros raumenims
- Treniruotė su pasilenkusia eile
- Štangos eilės pratimas
- Nugaros raumenų stiprinimo treniruotė
- Štangos nugaros treniruotės
- Jėgos treniruotės nugarai
- Pratimai nugarai sporto salėje
- Pažangios nugaros treniruotės su štanga