Štangos spaudimas
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Štangos spaudimas
Bench Press yra klasikinis jėgos lavinimo pratimas, kuris pirmiausia nukreiptas į krūtinę, pečius ir tricepsą, prisidedant prie viršutinės kūno dalies raumenų vystymosi. Jis tinka visiems, nuo pradedančiųjų iki profesionalių sportininkų, norinčių pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą ir raumenų ištvermę. Asmenys gali norėti įtraukti spaudimą ant suoliuko į savo kasdienybę, nes jis efektyviai pagerina fizinę veiklą, skatina kaulų sveikatą ir pagerina kūno sudėtį.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Štangos spaudimas
- Suimkite štangą rankomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, delnais nukreipdami į pėdas, ir pakelkite nuo stovo, laikydami tiesiai ant krūtinės visiškai ištiestomis rankomis.
- Lėtai nuleiskite štangą žemyn iki krūtinės, laikydami alkūnes 90 laipsnių kampu.
- Kai štanga paliečia jūsų krūtinę, stumkite ją atgal į pradinę padėtį, laikydami nugarą ant suoliuko.
- Kartokite šį procesą norimam pakartojimų skaičiui, visada kontroliuodami štangą ir įsitikindami, kad jūsų forma yra teisinga.
Patarimai Vykdant Štangos spaudimas
- Venkite išlenkti nugarą: Viena dažna klaida yra per didelis nugaros išlenkimas kėlimo metu. Tai gali sukelti apatinės nugaros dalies sužalojimus. Apatinė nugaros dalis turi turėti natūralų lanką, tačiau ji neturėtų būti perdėta. Jūsų užpakalis, pečiai ir galva visada turi palaikyti ryšį su suolu.
- Kontroliuojamas judesys: Venkite pagundos per greitai pakelti štangą. Kontroliuojamas, pastovus kėlimas yra efektyvesnis ir sumažina traumų riziką. Lėtai nuleiskite juostą iki krūtinės vidurio, trumpai padarykite pauzę, tada stumkite ją atgal, neužfiksuodami alkūnių viršuje.
- Nekelkite vieni:
Štangos spaudimas Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Štangos spaudimas?
Taip, pradedantieji gali visiškai atlikti spaudimą ant suoliuko. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvų svorių ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga turėti stebėtoją, ypač mokantis judesio. Galbūt norėsite pasamdyti asmeninį trenerį ar trenerį, kad įsitikintumėte, jog pratimą atliekate teisingai.
Kokie yra populiariausi variantai Štangos spaudimas?
- Decline Bench Press: šis variantas atliekamas ant smukimo suoliuko, kad būtų nukreipta į apatinę krūtinės dalį.
- Close-Grip Suolinis spaudimas: Šis variantas sutelkia dėmesį į tricepsą ir vidinę krūtinės dalį, sudėjus rankas arčiau vienas kito ant strypo.
- Hantelių spaudimas ant stendo: Šiame variante vietoj štangos naudojami hanteliai, todėl galima atlikti didesnį judesių diapazoną ir individualų rankos judesį.
- Atbulinės eigos spaudimas suoliu: šis variantas atliekamas apverčiant rankeną taip, kad delnai būtų nukreipti į save, nukreipiant į viršutinę krūtinės dalį ir tricepsą.
Kokie pratimai gerai papildo Štangos spaudimas?
- Hantelio skraidymas yra dar vienas veiksmingas pratimas, papildantis spaudimą ant suoliuko, nes jie izoliuoja krūtinės raumenis, skatina raumenų augimą ir jėgą tokiu būdu, kuris skiriasi nuo sudėtinio spaudimo suoliuko judėjimo, taip užtikrinant, kad visos krūtinės dalys būtų apdirbtos.
- Karinis spaudimas stovint yra naudingas pratimas, galintis papildyti spaudimą ant suoliuko, nes jis sutelkia dėmesį į pečius ir tricepsus, raumenis, kurie yra antriniai spaudimo ant kėdės judesiai, todėl šių sričių stiprinimas gali pagerinti jūsų spaudimą ant suoliuko.
Susiję raktiniai žodžiai Štangos spaudimas
- Krūtinės treniruotė su štanga
- Štangos spaudimo pratimas
- Krūtinės jėgos treniruotė
- Viršutinės kūno dalies treniruotė su štanga
- Štangos krūtinės pratimai
- Spaudimas ant suoliuko krūtinės raumenims
- Krūtinės raumenų kūrimas suolio spaudimu
- Krūtinės stiprinimas štanga
- Treniruotės spaudimas ant suoliuko
- Štangos pratimai krūtinės raumenų augimui