Štangos garbanos
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Štangos garbanos
„Barbell Curl“ yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas bicepsui nukreipti ir viršutinės kūno dalies stiprumui pagerinti. Jis tinka visiems, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, kurie nori užsiauginti raumenų masę ir pagerinti rankų apibrėžimą. Įtraukę štangos garbanas į savo kūno rengybos rutiną, galite padidinti raumenų ištvermę, tonizuoti rankas ir padidinti bendrą viršutinės kūno dalies jėgą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Štangos garbanos
- Visada laikykite alkūnes arti liemens, o žastas laikykite nejudančias, kai sulenksite svarmenis ir sutraukite bicepsą.
- Toliau kelkite štangą, kol jūsų bicepsas bus visiškai susitraukęs ir strypas bus pečių lygyje. Laikykite sutrauktą padėtį trumpai pauzei, kai suspausite bicepsą.
- Įkvėpdami lėtai pradėkite grąžinti štangą į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį rekomenduojamu pakartojimų kiekiu.
Patarimai Vykdant Štangos garbanos
- **Venkite siūbuoti**: dažna klaida yra pakelti svorį naudojant nugarą arba pečius. Tai ne tik sumažina pratimo ant bicepso veiksmingumą, bet ir gali susižaloti. Svoriui pakelti naudokite tik bicepsą, visą judėjimą išlaikykite nejudantį.
- **Kontroliuojamas judesys**: atlikdami garbanas darykite tai lėtai ir kontroliuojamai. Venkite pagundos skubėti atliekant judesį arba leisti svoriui greitai nukristi nuo judesio viršaus. Fazė žemyn yra tokia pat svarbi raumenų vystymuisi, kaip ir aukštyn.
- **Visas judesių diapazonas**: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, įsitikinkite
Štangos garbanos Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Štangos garbanos?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos garbanojimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Tobulėjant jėgai ir technikai, svorį galima palaipsniui didinti. Pradedantiesiems taip pat naudinga turėti asmeninį trenerį ar patyrusį asmenį, kuris prižiūrėtų jų formą, kai jie tik pradeda sportuoti.
Kokie yra populiariausi variantai Štangos garbanos?
- „Hammer Curl“: šioje garbanoje naudojami hanteliai su neutralia rankena, nukreipti tiek į bicepsą, tiek į žasto raumenį – žasto raumenis.
- Nuožulnus hantelis: Atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, šis garbanos variantas padidina judesių diapazoną ir nukreipia į ilgą bicepso galvą.
- Koncentracijos garbanos: Šis garbanymas atliekamas sėdint, darbo ranka prigludusi prie vidinės šlaunies, kad būtų izoliuotas bicepsas.
- Atvirkštinis štangos lenkimas: apverčiant rankeną taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn, šis garbanos variantas nukreiptas į brachialis ir brachioradialis – dilbio raumenis.
Kokie pratimai gerai papildo Štangos garbanos?
- Tricepso įdubimai: jie veikia tricepsus, kurie yra priešinga dvigalvio žasto raumenų grupė, užtikrina subalansuotą rankų treniruotę ir padeda išvengti raumenų disbalanso, kuris gali atsirasti dirbant tik vieną sąnario pusę.
- Koncentracijos garbanos: jos izoliuoja dvigalvius raumenis taip, kaip to nepadaro garbanos su štanga, leidžia tikslingai augti raumenims ir padeda pagerinti bicepso viršūnę, o tai papildo masę ugdantį garbanų su štanga poveikį.
Susiję raktiniai žodžiai Štangos garbanos
- Štanga Bicep Curl
- Viršutinės rankos štangos pratimas
- Bicepso stiprinimas štanga
- „Bicep“ stiprinimo štangos treniruotė
- Štangos lenkimas rankų raumenims
- Štangos pratimas žastams
- Bicepso treniruotė su štanga
- Štangos garbanojimo treniruotė
- Štangos technika bicepsams
- Rankų stiprinimo štangos garbanos