ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ
The Wide Grip Rear Pull-Up ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍດ້ານເທິງເຊິ່ງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະ latissimus dorsi, ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງເຖິງກ້າວຫນ້າທີ່ຊອກຫາການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງການກໍານົດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການປະຕິບັດຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງເຕັກນິກການດຶງຂອງທ່ານ, ສົ່ງເສີມທ່າທາງທີ່ດີຂຶ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ສົມດູນ, ກົມກຽວກັນ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ
- ດຶງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນໂດຍການບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ຂັບສອກຂອງທ່ານໄປຫາດິນ, ແລະຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນ.
- ສືບຕໍ່ດຶງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄາງຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອແຖບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກໍາລັງໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ພຽງແຕ່ແຂນຂອງເຈົ້າ.
- ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບວິນາທີ, ສຸມໃສ່ການຫົດຕົວໃນກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ ແລະປ່ອຍໃຫ້ຫົວບ່າຂອງເຈົ້າແຜ່ອອກ.
নিবারণের জন্য টিপস ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ
- Full Range of Motion: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ເລີ່ມຕົ້ນຈາກການແຂວນແຂນເຕັມທີ່, ແລະດຶງຕົວເອງຂຶ້ນຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສໍາຜັດຫຼືມາໃກ້ກັບແຖບ. ຫຼີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປຂອງພຽງແຕ່ບາງສ່ວນຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ລຸ່ມສຸດຫຼືບໍ່ດຶງຂຶ້ນສູງພຽງພໍ.
- ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ: ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ເວລາເຄື່ອນໄຫວຫຼື swing ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຕົວທ່ານເອງຂຶ້ນ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ຍັງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ສຸມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງຂຶ້ນໃນລັກສະນະທີ່ຄວບຄຸມແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ.
- ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບ
ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍແບບ Wide Grip Rear Pull-Up ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່ານີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍທີ່ຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການດຶງຂັ້ນພື້ນຖານ ຫຼືການດຶງຕົວຊ່ວຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມດຶງຂຶ້ນດ້ານຫຼັງຢ່າງກ້ວາງຂວາງ. ຈື່ໄວ້ສະເຫມີທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍແລະຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ?
- Underhand Grip Rear Pull-Up: ຮຸ່ນນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ bicep ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂະນະທີ່ຍັງເຮັດວຽກຢູ່ດ້ານຫລັງ.
- Mixed Grip Rear Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບມືຫນຶ່ງໃຊ້ການຈັບ overhand ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງໃຊ້ underhand grip, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍປັບສົມດຸນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍ.
- One-Arm Rear Pull-Up: ຮຸ່ນທີ່ກ້າວຫນ້ານີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການດຶງຕົວເອງຂຶ້ນດ້ວຍແຂນດຽວ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍ່ຊ້ໍາກັນ.
- Weighted Rear Pull-Up: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃສ່ສາຍແອວນ້ໍາຫນັກຫຼືຖື dumbbell ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ?
- Bent-over Rows: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຍັງແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໂດຍສະເພາະ rhomboids ແລະ trapezius, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດການດຶງ. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບການດຶງຫຼັງ Wide Grip ຂອງທ່ານ.
- Deadlifts: Deadlifts ເຮັດວຽກຢູ່ໃນລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ທັງຫມົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການດຶງຫລັງ Wide Grip. ໂດຍການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງດຶງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ດຶງຂຶ້ນຫຼັງຈັບກວ້າງ
- ການອອກກຳລັງກາຍແບບດຶງຂຶ້ນກວ້າງ
- ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ໍາຫນັກ
- ການຝຶກອົບຮົມ Pull-Up ຫລັງ
- ການຍຶດແໜ້ນດ້ານຫຼັງກວ້າງ
- ເທັກນິກການດຶງນໍ້າໜັກຕົວ
- ປົກກະຕິການດຶງຂຶ້ນດ້ານຫຼັງແບບຈັບກວ້າງ
- ອອກກຳລັງກາຍສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັງ
- ບໍ່ມີອຸປະກອນການອອກກຳລັງກາຍ
- ທ່າທາງກວ້າງຂອງມືດຶງຂຶ້ນ
- ການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫຼັງຂອງນ້ໍາຫນັກຕົວແບບສຸມ