ຍູ້ຂຶ້ນ
ব্যায়াম প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলন:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি প্রাপ্ত করুন!
পরিচিতি ຍູ້ຂຶ້ນ
Push-ups ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສົມບູນແບບເຊິ່ງເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂເພື່ອເພີ່ມຫຼືຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ບຸກຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະດໍາເນີນການ push-ups ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ, ແລະເພີ່ມທະວີການກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນ gym ໃດ.
করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍູ້ຂຶ້ນ
- ຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມ ແລະສະໂພກໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ເລີ່ມຕົ້ນຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນດິນໂດຍການງໍສອກຂອງທ່ານ, ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ສືບຕໍ່ຫຼຸດລົງຕົວເອງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຫຼືຄາງຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ, ຫຼືໃກ້ຊິດເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຂົ້າຫາໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງທໍາລາຍຮູບແບບຂອງເຈົ້າ.
- ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂຶ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແຕ່ບໍ່ມີການລັອກສອກຂອງທ່ານ. ນີ້ເຮັດສໍາເລັດຫນຶ່ງ push-up.
নিবারণের জন্য টিপস ຍູ້ຂຶ້ນ
- **ການຈັດວາງມື**: ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ແລະພວກມັນຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າ ຫຼືລຸ່ມເລັກນ້ອຍ. ການວາງມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເກີນໄປ, ກວ້າງເກີນໄປຫຼືໃກ້ຊິດກັນເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
- **Full Range of Motion**: ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຍູ້ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ນີ້ຫມາຍເຖິງການຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ (ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍຄາງຫຼືດັງຂອງທ່ານ) ແຕະພື້ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກຢ່າງເຕັມທີ່. ການຊຸກຍູ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ລົງໄປຕະຫຼອດທາງຫຼືຂື້ນລົງແມ່ນ ຈຳ ກັດ
ຍູ້ຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি
শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍູ້ຂຶ້ນ?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແນ່ນອນສາມາດເຮັດໄດ້ push-ups. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະບັບດັດແກ້ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຊອກຫາການຊຸກຍູ້ມາດຕະຖານທີ່ທ້າທາຍເກີນໄປ. ຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍູ້ຝາຫຼືການຍູ້ຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫນ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສຸມໃສ່ແບບຟອມແລະຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເມື່ອພວກເຂົາເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດກ້າວໄປສູ່ການປ່ຽນແປງທີ່ທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ.
কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍູ້ຂຶ້ນ?
- ຫຼຸດລົງ Push-up: ສໍາລັບສະບັບນີ້, ທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນເວທີທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຈໍານວນນ້ໍາຫນັກຕົວເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານຕ້ອງຍົກແລະຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຫນ້າເອິກແລະບ່າຫຼາຍຂຶ້ນ.
- Diamond Push-up: ການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການວາງມືຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັນພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ປະກອບເປັນຮູບເພັດ, ແລະເປົ້າຫມາຍຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກພາຍໃນຫຼາຍຂຶ້ນ.
- Wide Push-up: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ເຊິ່ງປ່ຽນຈຸດສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດຂອງ triceps ຂອງທ່ານ.
- Plyometric Push-up: ການປ່ຽນແປງການຊຸກຍູ້ແບບພິເສດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍູ້ດ້ວຍແຮງພຽງພໍທີ່ຈະຍົກມືຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະເຮັດວຽກກັບພະລັງງານລະເບີດຂອງເຈົ້າ.
কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍູ້ຂຶ້ນ?
- Planks: Planks ເສີມສ້າງການຊຸກຍູ້ໂດຍການເສີມສ້າງຫຼັກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການ push-up, ເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມ.
- Pull-ups: Pull-ups ສະຫນອງການດຸ່ນດ່ຽງການ push-ups ໂດຍການສຸມໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າມຊີ້ນ bicep, ດັ່ງນັ້ນຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງທີ່ສົມດູນແລະປ້ອງກັນການພັດທະນາເກີນຂອງບາງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ.
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড ຍູ້ຂຶ້ນ
- ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກຫນ້າເອິກ
- ອອກກໍາລັງກາຍ Push-up
- ອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງຫນ້າເອິກ
- ອອກກໍາລັງກາຍບ້ານສໍາລັບຫນ້າເອິກ
- ການຝຶກອົບຮົມຊຸກຍູ້
- ການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກຕ້ານທານ
- ການອອກກຳລັງກາຍແບບເລັ່ງລັດ
- ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນເທິງ
- ການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກທີ່ບໍ່ມີອຸປະກອນ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ