웨이티드 원 핸드 풀업
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주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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~에 대한 소개 웨이티드 원 핸드 풀업
웨이트 원 핸드 풀업(Weighted One Hand Pull up)은 팔, 어깨, 등, 코어의 근육을 크게 강화하고 탄탄하게 만드는 도전적인 상체 운동입니다. 이는 운동선수, 보디빌더, 그리고 이미 정규 풀업을 마스터했으며 근력과 지구력을 향상시키려는 사람들에게 특히 유익합니다. 개인은 전반적인 상체 근력을 강화하고 근육 정의를 강화하며 상당한 상체 힘이 필요한 스포츠 및 활동에서의 성능을 향상시키기 위해 이 운동을 수행하기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 웨이티드 원 핸드 풀업
- 한 손으로 풀업 바를 잡고, 손바닥이 몸 반대쪽을 향하도록 단단히 잡아야 합니다.
- 팔꿈치를 구부리고 상체를 바쪽으로 당겨 몸을 위로 당깁니다. 몸을 최대한 곧게 유지하고 흔들리지 않도록 하세요.
- 턱이 바 위에 올 때까지 계속 몸을 위로 당겨서 팔꿈치가 완전히 구부러지고 동작 최고점에서 등 근육을 조이도록 하세요.
- 천천히 몸을 낮추고 시작 위치로 돌아가 팔을 완전히 뻗은 다음 다른 팔로 전환하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복하십시오.
수행 팁 웨이티드 원 핸드 풀업
- 적절한 자세 사용: 웨이트 한 손 풀업을 효과적으로 수행하려면 올바른 자세가 중요합니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하여 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 당긴 다음 통제된 방식으로 몸을 다시 낮추십시오. 몸을 끌어올리기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 부상을 입을 수 있고 운동 효과가 감소할 수 있습니다.
- 적절한 무게 사용: 편안하게 다룰 수 있는 무게로 시작하고 근력이 좋아지면 점차 무게를 늘려보세요. 너무 빨리 너무 많은 중량을 사용하면 자세가 나빠지고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
- 스팟터 사용: 특히 막 시작하거나 새로운 웨이트를 시도할 때 스팟터를 갖는 것이 좋습니다. 형태를 유지하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
웨이티드 원 핸드 풀업 FAQ
초보자가 할 수 있나요 웨이티드 원 핸드 풀업?
Weighted One Hand Pull Up 운동은 상당히 발전된 운동이며 상당한 양의 상체 근력이 필요합니다. 일반적으로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 초보자는 근력을 키우기 위해 기본 운동부터 시작하여 점차적으로 고급 운동으로 진행해야 합니다. 그들은 정기적인 풀업으로 시작할 수 있으며 일단 그것에 익숙해지면 한 손 풀업과 같은 더 도전적인 변형으로 넘어갈 수 있습니다. 웨이트 추가는 원핸드 풀업을 올바른 자세로 마스터한 후 마지막 진행이 되어야 합니다. 너무 어려운 운동을 서두르지 않음으로써 부상을 피하는 것이 항상 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 웨이티드 원 핸드 풀업?
- 보조 밴드가 포함된 Weighted One Hand Pull Up에는 한 손으로 당기고 다른 손으로 웨이트를 잡는 동안 지지할 수 있는 저항 밴드가 포함되어 있습니다.
- Iso Hold를 사용하는 Weighted One Hand Pull Up을 수행하려면 다른 손에 웨이트를 들고 아래로 내리기 전에 몇 초 동안 풀업 상단을 잡고 있어야 합니다.
- 다리 올리기가 포함된 웨이트 원 핸드 풀업은 동작 상단에서 다리를 들어 올려 코어를 결합시키는 동시에 다른 손에는 웨이트를 잡는 동작을 포함합니다.
- 플라이오메트릭 스위치를 갖춘 웨이트 원핸드 풀업(Weighted One Hand Pull Up with Plyometric Switch)은 무게를 잡은 채 한 손으로 위로 당기고, 동작 상단에서 손을 바꾼 다음, 다른 손으로 아래로 내리는 동작을 포함합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 웨이티드 원 핸드 풀업?
- 벤트 오버 로우는 풀업 동작에 중요한 광배근, 능형근, 승모근에 집중하므로 유익하며, 웨이트 원핸드 풀업 수행에 필수적인 당기는 힘과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. .
- 랫 풀다운은 풀업 동작에 중요한 광배근을 특별히 목표로 삼고 바를 잡는 데 필요한 악력을 향상시키는 데 도움이 되므로 웨이트 한 손 풀업의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 운동 중.
관련 키워드 웨이티드 원 핸드 풀업
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