워킹 런지
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비체중
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 워킹 런지
워킹 런지는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링과 같은 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 동시에 균형, 조정 및 코어 안정성을 향상시키는 다용도 하체 운동입니다. 보폭과 추가된 무게에 따라 난이도를 조정할 수 있기 때문에 초보자부터 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 기능적 체력을 강화하고, 체중 감량을 돕고, 운동 능력을 향상시키는 능력 때문에 이 운동을 하고 싶어할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 워킹 런지
- 척추를 곧게 유지하면서 오른발을 앞으로 내딛고, 오른쪽 무릎이 90도 각도가 되고 왼쪽 무릎이 땅 바로 위에 떠 있을 때까지 몸을 낮춥니다.
- 오른발로 밀고 다시 똑바로 서서 왼발과 만나도록 다시 가져옵니다.
- 동작을 반복하세요. 이번에는 왼발을 앞으로 내딛습니다.
- 원하는 반복 횟수 또는 설정된 거리 동안 다리를 교대로 계속하십시오.
수행 팁 워킹 런지
- 무릎 정렬 유지: 런지로 앞으로 나아갈 때 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하고 너무 멀리 밀리지 마십시오. 반대쪽 무릎이 바닥에 닿으면 안 됩니다. 무릎을 올바르게 정렬하면 운동 효과가 높아질 뿐만 아니라 무릎 부상을 예방할 수도 있습니다.
- 넓은 보폭으로 이동: 너무 짧은 보폭으로 이동하면 무릎에 많은 부담을 줄 수 있습니다. 적절한 자세를 취할 수 있을 만큼 보폭이 충분히 넓어야 하지만 불편하거나 긴장을 유발할 정도로 넓지는 않아야 합니다.
- 코어 활용: 전체 운동 중에 코어 근육이 활용되어야 합니다.
워킹 런지 FAQ
초보자가 할 수 있나요 워킹 런지?
네, 초보자도 워킹 런지 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하거나 전혀 무게가 없는 상태로 시작하는 것이 중요합니다. 트레이너나 경험이 풍부한 개인이 귀하의 자세를 점검하도록 하는 것도 유익합니다. 움직임에 익숙해지고 근력이 쌓이면 점차적으로 무게나 난이도를 높일 수 있습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 워킹 런지?
- 트위스트를 이용한 워킹 런지: 런지로 앞으로 나아갈 때 몸통을 앞다리 옆으로 비틀어 코어와 경사근을 연결합니다.
- 오버헤드 워킹 런지: 워킹 런지를 수행하는 동안 머리 위로 웨이트나 메디신볼을 들고 코어와 상체에 대한 도전을 증가시킵니다.
- 측면 워킹 런지(Lateral Walking Lunge): 앞으로 나아가는 대신 옆으로 나아가서 일반적인 근육 그룹 외에도 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 대상으로 하는 런지 자세를 취합니다.
- 바이셉 컬을 사용한 워킹 런지: 이 변형에서는 런지를 할 때마다 덤벨을 사용하여 이두박근 컬을 수행하여 운동에 상체 운동을 추가합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 워킹 런지?
- 스텝업: 워킹 런지와 유사하게 스텝업은 균형과 조정 능력을 키우는 동시에 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하여 훌륭한 보완 운동이 됩니다.
- 둔부 브리지: 워킹 런지는 근력을 키우는 데 도움이 되는 체중 부하 운동인 반면, 둔부 브리지는 동일한 근육을 보다 고립된 방식으로 목표로 삼아 근육 지구력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
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