업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비바벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 업라이트 로우
업라이트 로우(Upright Row)는 주로 어깨와 등 위쪽을 단련하는 근력 강화 운동으로, 상체 근육 탄력과 자세를 개선하려는 개인에게 탁월한 운동입니다. 사용되는 무게를 변경하여 다양한 체력 수준에 맞게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 운동선수 모두에게 적합합니다. 이 운동은 어깨 정의를 강화하고 자세를 개선하며 전반적인 상체 근력을 강화하려는 사람들에게 바람직합니다.
수행 방법: 단계별 안내 업라이트 로우
- 등을 곧게 펴고 웨이트를 가슴까지 당기면서 웨이트를 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치로 이끌어냅니다.
- 동작 최고점에서 팔꿈치는 손목보다 높아야 하며 무게는 턱 바로 아래에 있어야 합니다.
- 잠시 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 운동 내내 좋은 자세를 유지하면서 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복합니다.
수행 팁 업라이트 로우
- **올바른 그립**: 그립은 어깨 너비보다 약간 작아야 합니다. 흔히 저지르는 실수는 바를 너무 넓게 잡거나 너무 가깝게 잡는 것입니다. 이는 손목과 어깨에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 손바닥은 몸을 향해야 하며 손은 바를 단단히 잡아야 합니다.
- **제어된 움직임**: 바가 턱에 닿을 때까지 부드럽고 제어된 동작으로 바를 들어 올리세요. 바를 들어올리기 위해 급격하게 움직이거나 추진력을 사용하는 것은 피하세요. 부상을 입을 수 있고 운동 효과가 감소할 수 있습니다. 마찬가지로 통제된 방식으로 바를 낮추십시오.
- **너무 높게 드는 것을 피하세요**: 흔히 저지르는 실수는 바를 너무 높이 들어올리는 것입니다.
업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 업라이트 로우?
네, 초보자도 확실히 Upright Row 운동을 할 수 있습니다. 그러나 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너처럼 운동에 대해 잘 아는 사람이 지도하고 피드백을 주는 것도 유익합니다. 다른 운동과 마찬가지로 초보자도 천천히 하고, 강해지면 점차적으로 무게를 늘려야 합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 업라이트 로우?
- 케이블 업라이트 로우(Cable Upright Row): 이 버전은 운동 전반에 걸쳐 지속적인 장력을 제공하고 안정성과 제어력을 향상시키는 데 도움이 되는 케이블 머신을 사용합니다.
- 스미스 머신 업라이트 로우(Smith Machine Upright Row): 이 변형에서는 운동 경로 안내를 제공하고 초보자가 운동을 더 쉽게 할 수 있는 스미스 머신을 사용합니다.
- EZ Bar Upright Row: 이 변형은 EZ 바를 사용하여 손목에 더 편안하고 다양한 그립 위치를 허용합니다.
- 케틀벨 업라이트 로우(Kettlebell Upright Row): 이 버전은 케틀벨을 사용하여 그립력을 시험하고 기존 웨이트와는 다른 부하 분산을 제공합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 업라이트 로우?
- 바벨 슈러그(Barbell Shrug)는 업라이트 로우(Upright Rows) 중에도 사용되는 상부 승모근에 초점을 맞춰 이 근육 그룹을 더욱 강화하고 정의하는 데 도움이 되므로 업라이트 로우를 보완하는 또 다른 운동입니다.
- 래터럴 레이즈는 업라이트 로우에서 사용되지만 주된 초점이 아닌 측면 삼각근을 분리하여 균형 잡힌 어깨 운동을 보장하기 때문에 업라이트 로우와 함께 사용하면 유익합니다.
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