스미스 업라이트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비스미스 머신
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
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~에 대한 소개 스미스 업라이트 로우
스미스 업라이트 로우(Smith Upright Row)는 주로 어깨, 승모근, 등 위쪽 근육을 단련하여 근육 성장과 지구력을 촉진하는 근력 운동입니다. 이 운동은 다양한 체력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 적합합니다. 개인은 상체 근력을 향상시키고, 자세를 강화하며, 더욱 탄탄하고 뚜렷한 상체 모습을 얻기 위해 이것을 운동 루틴에 포함시키기를 원할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 업라이트 로우
- 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손을 어깨 너비보다 약간 더 벌린 다음 바를 몸 앞으로 늘어뜨립니다.
- 바를 턱쪽으로 똑바로 들어 올리고 팔꿈치를 사용하여 바를 몸 가까이에 유지하십시오.
- 바가 턱 바로 아래에 닿으면 잠시 멈춰서 팔꿈치가 손목보다 높게 위치하도록 하세요.
- 통제된 방식으로 바를 시작 위치로 다시 낮추고 1회 반복을 완료합니다.
수행 팁 스미스 업라이트 로우
- 통제된 움직임: 갑작스럽거나 빠른 움직임을 피하십시오. 바를 가슴 높이까지 천천히 들어 올리고 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 리프트 꼭대기에서 잠시 멈췄다가 천천히 바를 다시 아래로 내립니다. 이렇게 통제된 움직임은 올바른 근육을 목표로 삼고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 팔꿈치를 높게 유지하십시오: 피해야 할 흔한 실수 중 하나는 팔꿈치를 충분히 높이 올리지 않는 것입니다. 들어올리는 동안 팔꿈치는 항상 손목보다 높아야 합니다. 이렇게 하면 Smith Upright Row의 주요 목표인 어깨와 등 위쪽 근육을 단련할 수 있습니다.
- 과부하 방지: 너무 많이 추가하지 마십시오.
스미스 업라이트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 업라이트 로우?
네, 초보자도 Smith Upright Row 운동을 할 수 있습니다. 어깨와 승모근을 타겟으로 하는 복합운동입니다. 그러나 초보자는 올바른 자세를 유지하고 부상을 방지하기 위해 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 또한 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 개인 트레이너나 숙련된 체육관 참가자의 감독을 받는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 업라이트 로우?
- 바벨 업라이트 로우(Barbell Upright Row): 스미스 머신 대신 바벨을 사용하면 운동의 난이도와 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.
- 케이블 업라이트 로우(Cable Upright Row): 이 변형은 케이블 머신을 사용하여 움직임 전반에 걸쳐 지속적인 장력을 제공하고 약간 다른 방식으로 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.
- 케틀벨 업라이트 로우(The Kettlebell Upright Row): 이 운동에 케틀벨을 사용하면 다양한 유형의 저항력을 제공할 수 있으며 악력을 향상시키는 데도 도움이 될 수 있습니다.
- 저항 밴드 업라이트 로우(The Resistance Band Upright Row): 이 변형은 저항 밴드를 사용하므로 집에서 또는 여행 중에 운동을 수행하려는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 업라이트 로우?
- 바벨 슈러그(Barbell Shrugs): 이 운동은 주로 승모근을 목표로 하므로 스미스 업라이트 로우를 보완하여 업라이트 로우를 효율적으로 수행하는 데 중요한 등 위쪽 근육의 힘과 크기를 향상시킵니다.
- 측면 레이즈: 이 운동은 직립 로우 중에도 관여하는 측면 삼각근을 분리하고 목표로 삼아 스미스 업라이트 로우를 보완하여 어깨 안정성과 운동 범위를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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