스미스 리어 델트 로우
연습 프로필
신체 부위어깨
장비스미스 머신
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 스미스 리어 델트 로우
Smith Rear Delt Row는 주로 후방 삼각근, 상부 등 및 승모근을 목표로 하는 근력 강화 운동으로, 자세와 상체 근력을 향상시키는 데 기여합니다. 움직임을 제어할 수 있고 개인의 근력 수준에 맞게 무게를 조절할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 이상적입니다. 이 운동은 어깨 안정성, 상체 근육 균형 강화를 목표로 하는 사람들, 균형잡힌 운동 루틴을 원하는 사람들에게 유익합니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 리어 델트 로우
- 허리를 약 45도 각도로 구부리고 등을 곧게 펴고 오버핸드 그립을 사용하여 바에 가장 가까운 손으로 바를 잡습니다.
- 이두근이나 삼두근이 아닌 후면 삼각근(어깨 근육)을 사용하여 리프트를 수행하는 데 중점을 두고 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 바가 가슴에 가장 가까워지면 잠시 자세를 유지한 다음 바를 천천히 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복한 다음 측면을 전환하여 다른 쪽 어깨를 운동하세요.
수행 팁 스미스 리어 델트 로우
- 통제된 움직임: 운동 중에 서두르지 마십시오. 바를 몸쪽으로 당길 때 후면 삼각근이 적절하게 맞물리도록 통제된 방식으로 수행하십시오. 바를 풀 때 근육이 오랫동안 긴장 상태에 있도록 천천히 하십시오. 빠르고 갑작스러운 움직임은 근육 긴장이나 부상을 초래할 수 있습니다.
- 올바른 그립: 어깨 너비보다 넓게 바를 잡습니다. 이는 후면 삼각근을 보다 효과적으로 연결하는 데 도움이 됩니다. 바를 너무 가까이 잡으면 손목에 불필요한 부담을 주고 의도한 근육을 목표로 하지 않을 수 있으므로 피하세요.
- 과부하 방지: 일반적으로 사용하는 실수입니다.
스미스 리어 델트 로우 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 리어 델트 로우?
네, 초보자도 Smith Rear Delt Row 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 기술을 보장하기 위해 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것도 유익합니다. 새로운 운동과 마찬가지로 운동에 대한 근력과 편안함이 증가함에 따라 점차적으로 체중을 늘리는 것이 중요합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 리어 델트 로우?
- 또한 경사 벤치를 사용하여 운동 각도를 변경하여 근육을 다르게 타겟팅하는 Incline Smith Rear Delt Row를 시도해 볼 수도 있습니다.
- 원암 스미스 리어 델트 로우(One-Arm Smith Rear Delt Row)는 또 다른 변형으로, 한 번에 한쪽 팔로 로우를 수행하여 각 측면에 개별적으로 집중할 수 있습니다.
- 와이드 그립 스미스 리어 델트 로우(Wide-Grip Smith Rear Delt Row)는 바의 더 넓은 그립을 사용하여 다른 각도에서 후면 삼각근을 목표로 하는 변형입니다.
- 마지막으로 언더핸드 그립 스미스 리어 델트 로우(Underhand Grip Smith Rear Delt Row)는 로우를 수행하는 동안 손바닥이 위쪽을 향하는 변형으로, 후면 삼각근의 다양한 부분을 연결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 리어 델트 로우?
- 페이스 풀(Face Pulls): 페이스 풀은 Smith Rear Delt Row가 목표로 하는 동일한 근육인 후방 삼각근, 능형근 및 승모근에 작용하여 더 나은 성장과 근력을 위해 근육 자극을 강화하고 다양화합니다.
- 시티드 케이블 로우(Seated Cable Rows): 시티드 케이블 로우는 어깨뿐만 아니라 등 중앙과 상부에 초점을 맞춰 주변 근육을 단련하고 더욱 강하고 안정적인 어깨 거들을 촉진하여 Smith Rear Delt Row를 보완합니다.
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