스미스 클로즈 그립 벤치 프레스
연습 프로필
신체 부위삼두근, 상완근
장비스미스 머신
주요 근육Triceps Brachii
보조 근육Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스
Smith Close-Grip Bench Press는 주로 삼두근과 가슴 및 어깨와 같은 보조 근육을 목표로 하는 근력 강화 운동입니다. 상체 근력과 근육 정의를 향상시키려는 모든 체력 수준의 개인에게 이상적인 운동입니다. 사람들은 이 운동을 스미스 머신을 통해 안정성을 제공하고 동작을 제어하고 자세와 근육 참여에 집중할 수 있으므로 일상 생활에 포함시키고 싶어할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스
- 발을 바닥에 편평하게 대고 벤치에 눕습니다. 바가 가슴 바로 위에 오도록 자세를 취하세요. 꽉 쥐고 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 바를 잡습니다.
- 바를 위로 밀고 손목을 회전시켜 바를 풀어 장비에서 잠금을 해제합니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 통제된 방식으로 바를 가슴까지 내립니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 뒤로 밀면서 숨을 내쉬세요. 꽉 쥐고 손목이 팔꿈치 바로 위에 위치하도록 하십시오.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 단계를 반복한 다음 손목을 돌려 바를 기계에 다시 고정시켜 바를 조심스럽게 다시 고정합니다. 훈련 내내 움직임을 통제되고 안정적으로 유지하는 것을 항상 기억하십시오.
수행 팁 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스
- 제어된 움직임: 바를 너무 빨리 움직이거나 추진력을 사용하여 들어올리는 일반적인 실수를 피하십시오. 대신 느리고 통제된 움직임에 집중하세요. 바를 가슴까지 낮추었다가 다시 위로 눌러 동작 내내 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지되도록 하세요. 이렇게 하면 삼두근을 더욱 효과적으로 활용하는 데 도움이 됩니다.
- 팔꿈치 고정 방지: 일반적인 실수는 리프트 상단에서 팔꿈치를 완전히 펴고 고정하는 것입니다. 이는 관절에 불필요한 부담을 줄 뿐만 아니라 부상을 초래할 수도 있습니다. 대신, 동작의 최고 지점에서도 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하는 것을 목표로 하세요.
- 올바른 호흡 : 올바른 호흡은
스미스 클로즈 그립 벤치 프레스 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스?
네, 초보자도 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하려면 더 가벼운 무게로 시작하고 적절한 형태를 유지하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 이 운동은 주로 삼두근과 가슴 근육을 대상으로 합니다. 초보자가 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 개인 트레이너나 숙련된 체육관 참가자의 감독이나 지도를 받는 것이 항상 좋은 생각입니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스?
- 디클라인 스미스 머신 클로즈 그립 벤치 프레스(Decline Smith Machine Close-Grip Bench Press)는 벤치가 아래쪽 가슴 근육에 더 집중하도록 설정하는 또 다른 변형입니다.
- 리버스 그립 스미스 머신 클로즈 그립 벤치 프레스는 그립을 언더핸드로 변경하여 근육, 특히 가슴 윗부분과 삼두근에 다른 자극을 제공합니다.
- One-Arm Smith Machine Close-Grip Bench Press는 일방적인 변형으로, 안정성에 도전하고 한 번에 한쪽 팔에 집중할 수 있게 해줍니다.
- 밴드 또는 체인이 포함된 Smith Machine 클로즈 그립 벤치 프레스는 위로 누를 때 저항을 추가하여 동작의 최고 지점에서 난이도를 높이고 근육을 더 강하게 작동시킵니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스?
- 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 Smith Close-Grip Bench Press와 동일한 근육 그룹, 즉 가슴, 어깨, 삼두근을 사용하며 전반적인 상체 근력을 향상시켜 벤치 프레스에서 더 많은 무게를 들어올릴 수 있는 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. .
- 덤벨 플라이(Dumbbell Flyes): 이 운동은 가슴 근육을 다른 각도에서 작동시켜 보다 균형 잡힌 근육 발달을 촉진하고 벤치 프레스에 필요한 근력과 안정성을 강화함으로써 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스(Smith Close-Grip Bench Press)를 보완합니다.
관련 키워드 스미스 클로즈 그립 벤치 프레스
- 스미스 머신 삼두근 운동
- 클로즈 그립 벤치 프레스 운동
- 어퍼암스 스미스 프레스
- 삼두근 만들기 스미스 운동
- 팔용 스미스 클로즈 그립 프레스
- 스미스 머신 상체 운동
- Smith Machine을 이용한 근력 운동
- 클로즈 그립 벤치 프레스 기술
- 스미스 머신 암 운동
- Smith Machine을 이용한 삼두근 훈련