스미스 백 슈러그
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비스미스 머신
주요 근육Trapezius Upper Fibers
보조 근육Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 스미스 백 슈러그
스미스 백 슈러그(Smith Back Shrug)는 어깨 안정성과 상체 근력에 중요한 상부 승모근을 목표로 하는 근력 운동입니다. Smith 기계는 효과적인 운동을 제공하면서도 제어되고 안전한 움직임을 허용하므로 이 운동은 초보자와 고급 운동선수 모두에게 이상적입니다. 개인은 자세를 개선하고 전반적인 상체 근력을 강화하며 어깨 부상의 위험을 줄이기 위해 Smith Back Shrugs를 일상 생활에 포함시키기를 원할 것입니다.
수행 방법: 단계별 안내 스미스 백 슈러그
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 손으로 바를 잡습니다.
- 어깨를 으쓱하는 동작으로 귀를 향해 어깨를 들어 올리세요. 이때 팔꿈치가 구부러지거나 팔을 사용하여 무게를 들지 않도록 주의하세요.
- 어깨를 으쓱한 자세를 잠시 유지하면서 위쪽 승모근이 수축되는 것을 느껴보세요.
- 천천히 통제된 방식으로 어깨를 다시 시작 위치로 낮추고 1회 반복을 완료합니다. 권장되는 반복 횟수만큼 운동을 반복하십시오.
수행 팁 스미스 백 슈러그
- 올바른 움직임: Smith Back Shrug의 움직임은 수직입니다. 즉, 어깨를 귀 쪽으로 똑바로 들어 올려야 합니다. 어깨를 앞뒤로 구르는 일반적인 실수를 피하세요. 이렇게 하면 부상을 입을 수 있고 의도한 근육을 효과적으로 목표로 삼을 수 없습니다.
- 제어된 동작: 또 다른 일반적인 실수는 바를 들어올리기 위해 추진력을 사용하는 것입니다. 대신, 바를 들어올리고 내릴 때 느리고 통제된 동작을 사용하고 있는지 확인하십시오. 이렇게 하면 근육을 완전히 사용하고 운동량에 의존하지 않고 작업을 수행할 수 있습니다.
- 무게 선택: 너무 무거운 무게로 시작하지 마십시오. 더 무거운 무게를 사용하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있다고 믿는 것은 흔한 실수입니다. 그러나 너무 무거운 중량을 사용하면 자세가 나빠지고 부상을 입을 수 있습니다.
스미스 백 슈러그 FAQ
초보자가 할 수 있나요 스미스 백 슈러그?
그렇습니다. 초보자도 Smith Back Shrug 운동을 확실히 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 가벼운 무게부터 시작하는 것이 중요합니다. 개인 트레이너나 숙련된 체육관 참가자에게 운동을 먼저 시연하여 올바르게 수행하고 있는지 확인하는 것도 유용합니다. 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 스미스 백 슈러그?
- 바벨 백 슈러그(Barbell Back Shrug): 이 버전에서는 양손을 어깨 너비로 벌리고 몸 앞에 바벨을 들고 서서 어깨를 뒤로 으쓱합니다.
- 케이블 머신 백 슈러그: 이 대안에는 케이블 머신이 필요합니다. 팔을 완전히 뻗은 상태에서 케이블 핸들을 잡고 등을 으쓱하는 동작을 수행합니다.
- 저항 밴드 백 슈러그(Resistance Band Back Shrug): 이 변형에는 발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드 위에 서서 밴드 끝을 잡고 어깨를 뒤로 으쓱하는 동작이 포함됩니다.
- 케틀벨 백 슈러그(Kettlebell Back Shrug): 이 버전에서는 케틀벨을 양손으로 옆구리에 쥐고 백 슈러그를 수행하여 어깨가 등을 향해 움직이도록 합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 스미스 백 슈러그?
- 벤트오버 로우는 중간 및 아래쪽 승모근, 능형근 및 광배근에 초점을 맞춤으로써 Smith Back Shrugs를 보완할 수 있으며 이는 상체의 근력 균형을 향상시킬 수 있습니다.
- 풀업은 Smith Back Shrugs를 보완할 수 있는 또 다른 유익한 운동입니다. 이는 승모근 및 광배근 근육에도 작용하여 당기는 힘과 상체 근육 발달을 향상시키기 때문입니다.
관련 키워드 스미스 백 슈러그
- 스미스 머신 등 어깨 으쓱 운동
- Smith Machine을 이용한 허리 강화 운동
- 스미스 백 슈러그 기법
- 스미스 백 슈러그(Smith Back Shrugs)를 하는 방법
- 스미스 머신 등 운동
- Smith Machine을 이용한 등 근육 훈련
- 스미스 머신은 등을 위해 어깨를 으쓱합니다
- 스미스 백 슈러그 가이드
- Smith Machine에서 뒤로 어깨를 으쓱하기 수행하기
- 튼튼한 허리를 위한 스미스 머신 운동