싱글 레그 스텝 업

연습 프로필

신체 부위대퇴이하근, 허벅지

장비체중

주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps

보조 근육Adductor Magnus, Soleus

점프 스쿼트

풀 스쿼트 이동성

워킹 런지

서스펜디드 스플릿 스쿼트

다리 리프트를 이용한 런지

원 레그 쿼터 스쿼트

새우 스쿼트

스케이터 스쿼트

적자에서 좁은 스쿼트

스플릿 스쿼트(롤 포함)

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 싱글 레그 스텝 업

싱글 레그 스텝 업(Single Leg Step Up)은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련하여 하체 근력과 균형을 강화하는 강력한 운동입니다. 운동선수, 피트니스 매니아 또는 다리 근력과 안정성을 향상시키려는 모든 사람에게 이상적입니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 일상 활동을 쉽게 수행하고, 운동 능력을 향상시키며, 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 싱글 레그 스텝 업

오른발을 계단에 올려 놓고, 발 전체가 계단에 떨어져 있지 않은지 확인하십시오.
오른발을 밀어 몸을 계단 위로 들어 올리고 왼발을 오른쪽 발과 만나도록 가져옵니다.
최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 왼발을 다시 바닥으로 내립니다.
원하는 반복 횟수만큼 단계를 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

수행 팁 싱글 레그 스텝 업

움직임 제어: 흔히 저지르는 실수는 운동을 서두르거나 몸을 들어올리기 위해 추진력을 사용하는 것입니다. 운동하는 근육에 집중하면서 움직임이 느리고 통제되는지 확인하십시오. 이렇게 하면 운동의 이점을 최대한 활용하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
올바른 높이 선택: 사용하는 계단이나 벤치의 높이가 중요합니다. 너무 낮으면 근육이 완전히 관여되지 않습니다. 너무 높으면 무릎에 무리가 가거나 균형을 잃을 위험이 있습니다. 좋은 경험 법칙은 다음과 같습니다.

싱글 레그 스텝 업 FAQ

초보자가 할 수 있나요 싱글 레그 스텝 업?

네, 초보자도 싱글 레그 스텝 업(Single Leg Step Up) 운동을 확실히 할 수 있습니다. 근력과 균형감을 키우는데 좋은 운동입니다. 하지만 초보자들은 낮은 스텝부터 시작해서 좋은 자세를 유지하는데 집중해야 한다. 힘과 자신감이 쌓이면 계단의 높이도 점차 높아질 수 있습니다. 항상 운동을 시작하기 전에 준비운동을 하고 운동 후에는 식히는 것을 잊지 마세요.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 싱글 레그 스텝 업?

덤벨을 이용한 싱글 레그 스텝 업: 덤벨을 추가하면 저항력을 높이는 동시에 상체 근력도 단련할 수 있습니다.
사이드 킥을 이용한 싱글 레그 스텝 업: 이 변형에는 스텝 상단의 사이드 킥이 포함되어 둔부 근육을 연결하고 균형을 향상시킵니다.
백워드 런지로 싱글 레그 스텝 업: 스텝 업한 후 다시 런지로 들어가 다리 운동을 추가하고 난이도를 높입니다.
싱글 레그 스텝 업(홉 포함): 이 변형은 스텝 상단에 홉을 추가하여 심혈관 구성 요소를 증가시키고 플라이오메트릭 운동으로 만듭니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 싱글 레그 스텝 업?

스쿼트는 스텝 업에 사용되는 것과 동일한 근육인 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 포함한 하체 근육을 더욱 강화하여 싱글 레그 스텝 업을 보완할 수 있습니다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 동일한 근육 그룹에 초점을 맞추지만 강도를 높이고 안정성에 도전하여 싱글 레그 스텝 업에서 얻는 이점을 향상시키기 때문에 또 다른 관련 운동입니다.