LYFTA

싱글 레그 힙 브릿지

연습 프로필

신체 부위힙.

장비체중

주요 근육Gluteus Maximus

보조 근육Quadriceps

케틀벨 원 레그 데드리프트

케틀벨 슈트케이스 데드리프트

측면 스텝업

스텝업

트랩바 스플릿 스탠스 RDL

밴

밴드 데드리프트

밴드 풀스루

밴드 스티프 레그 데드리프트

운동 공 한쪽 다리 엎드린 자세 하체 회전

덤벨 싱글 레그 데드리프트

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 싱글 레그 힙 브릿지

싱글 레그 힙 브리지(Single Leg Hip Bridge)는 둔근, 햄스트링, 코어를 주로 강화하는 동시에 균형과 안정성도 향상시키는 강력한 운동입니다. 개인의 능력에 맞게 쉽게 수정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 이 운동이 운동 능력을 향상시키고 부상 예방에 도움을 주며 다재다능하고 기능적인 운동 루틴에 기여할 수 있기 때문에 이 운동을 하고 싶어합니다.

수행 방법: 단계별 안내 싱글 레그 힙 브릿지

한쪽 다리를 곧게 펴고 허벅지를 일직선으로 유지합니다.
바닥에 닿은 발뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 다리를 뻗은 상태를 유지하세요.
최고 지점에서 잠시 멈춰서 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 하세요.
천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아가고, 반대쪽 다리로 전환하기 전에 같은 다리로 운동을 반복하세요.

수행 팁 싱글 레그 힙 브릿지

신체 정렬 유지: 엉덩이를 땅에서 들어올릴 때 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 하세요. 엉덩이가 처지거나 등이 과도하게 아치형이 되는 것은 허리에 과도한 스트레스를 가해 잠재적으로 부상을 초래할 수 있으므로 피하십시오.
코어 활용: 싱글 레그 힙 브리지를 수행하는 동안 항상 코어를 활용하세요. 이는 균형을 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 허리를 보호하는 데에도 도움이 됩니다. 흔히 저지르는 실수는 둔근과 햄스트링의 힘에만 의존하고 코어 근육을 사용하는 것을 잊어버리는 것입니다.
통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 들어 올리기와 내리기 단계는 근육 참여를 최대화하고 예방하기 위해 천천히 조절되어야 합니다.

싱글 레그 힙 브릿지 FAQ

초보자가 할 수 있나요 싱글 레그 힙 브릿지?

네, 초보자도 싱글 레그 힙 브릿지 운동을 할 수 있습니다. 둔근, 햄스트링, 코어 근육을 강화하는 데 좋은 운동입니다. 그러나 올바른 형태와 기술을 확보하려면 먼저 기본적인 브리지 운동부터 시작하는 것이 중요합니다. 기본 브리지에 익숙해지면 싱글 레그 힙 브리지로 진행할 수 있습니다. 새로운 운동과 마찬가지로 천천히 시작하여 점차적으로 반복 횟수와 강도를 높이는 것이 중요합니다. 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이 느껴지면 멈추세요.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 싱글 레그 힙 브릿지?

Elevated Single Leg Hip Bridge: 이 변형에는 어깨나 발을 계단이나 벤치와 같은 안정된 표면에 올려서 운동 범위와 난이도를 높이는 운동이 포함됩니다.
무게가 있는 단일 다리 힙 브릿지: 이 변형에는 운동을 수행하는 동안 엉덩이에 무게를 싣고 더 많은 저항을 추가하여 운동을 더욱 어렵게 만듭니다.
안정성 볼 단일 다리 힙 브리지: 이 변형에서는 발을 바닥에 두는 대신 안정성 공 위에 올려 놓고 운동에 균형 요소를 추가하여 코어 근육을 더 많이 사용합니다.
무릎 확장이 포함된 단일 다리 힙 브릿지: 이 변형에는 다리 상단에서 사용하지 않는 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고 대퇴사두근을 연결하고 운동에 추가 도전을 추가하는 작업이 포함됩니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 싱글 레그 힙 브릿지?

불가리안 스플릿 스쿼트: 이 운동은 근육 불균형을 해결하는 데 도움이 되는 Single Leg Hip Bridge와 같이 한 번에 한쪽 다리에 초점을 맞춥니다. 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 대상으로 하여 외다리 힙 브리지에서 작동하는 근육 그룹을 보완합니다.
데드리프트: 이 운동은 싱글 레그 힙 브리지(Single Leg Hip Bridge)와 유사하게 둔근, 햄스트링, 허리를 포함한 전체 후방 사슬을 강화합니다. 데드리프트의 상체와 코어에 추가된 초점은 단일 다리 힙 브릿지의 목표 초점을 보완하여 더욱 포괄적인 근력 운동으로 만듭니다.