싱글 레그 카프 레이즈
연습 프로필
신체 부위송아지
장비덤벨
주요 근육Gastrocnemius
보조 근육Soleus
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 싱글 레그 카프 레이즈
한쪽 다리 종아리 올리기는 주로 종아리 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 동시에 균형과 안정성도 향상시키는 목표 운동입니다. 강도 조절이 가능하므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동은 달리기 선수, 운동선수 또는 하체 근력과 지구력을 강화하고 발목 안정성을 향상시키려는 모든 사람에게 특히 유익합니다.
수행 방법: 단계별 안내 싱글 레그 카프 레이즈
- 한쪽 발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부려 한쪽 다리로 서 있습니다.
- 서있는 발의 공을 아래로 누르고 발 뒤꿈치를 최대한 높이 들어 천천히 몸을 위로 올리십시오.
- 종아리 근육의 수축에 집중하면서 잠시 이 자세를 유지하세요.
- 천천히 발뒤꿈치를 다시 바닥으로 내려 1회 반복을 완료한 다음, 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하세요.
수행 팁 싱글 레그 카프 레이즈
- 통제된 움직임: 발의 볼을 위로 밀어 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리세요. 발뒤꿈치를 올리거나 내리는 동안 움직임이 느리고 통제되는지 확인하십시오. 운동을 서두르거나 급격한 움직임을 사용하지 마십시오. 부상을 입을 수 있고 종아리 근육을 효과적으로 목표로 삼지 못할 수 있습니다.
- 전체 동작 범위: 전체 동작 범위를 수행해야 합니다. 이는 동작의 맨 아래 부분에서는 발뒤꿈치를 발가락 아래로 낮추고 맨 위 부분에서는 최대한 높이 올리는 것을 의미합니다. 부분 반복은 종아리 근육을 완전히 자극하지 않으므로 피하세요.
- 균형 유지: 사용
싱글 레그 카프 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 싱글 레그 카프 레이즈?
네, 초보자도 한쪽 다리 종아리 들기 운동을 할 수 있습니다. 종아리 근육을 단련하는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 하지만 초보자의 경우에는 가벼운 강도부터 시작하여 점점 편안해지고 강해짐에 따라 강도를 높이는 것이 중요합니다. 또한 균형을 유지하기 위해 벽이나 의자를 지지대로 사용할 수도 있습니다. 부상을 방지하려면 항상 올바른 자세와 기술을 배우는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 싱글 레그 카프 레이즈?
- 계단에서 한쪽 다리 종아리 들기: 이 변형은 계단이나 올려진 플랫폼에서 수행되며, 계단 아래로 발뒤꿈치를 낮출 수 있으므로 더 넓은 범위의 동작이 가능합니다.
- 저항 밴드를 사용한 단일 다리 종아리 들기: 이 변형에서는 저항 밴드를 작업하는 발 주위에 고리 모양으로 감고 손으로 잡고 들어올리는 동안 추가 저항을 제공합니다.
- 구부러진 무릎 한쪽 다리 종아리 들어올리기: 이 변형에는 들어올리는 동안 작업 다리의 무릎을 구부리는 작업이 포함되며, 이는 종아리의 가자미근을 더욱 강렬하게 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.
- 발목 무게로 한쪽 다리 종아리 들기: 이 변형에는 운동 강도를 높이기 위해 작업 다리 주위에 발목 무게를 묶는 것이 포함됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 싱글 레그 카프 레이즈?
- 런지는 또한 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근과 같은 동일한 근육 그룹을 목표로 하여 단일 다리 종아리 들어올리기를 보완하여 전반적인 다리 근력과 균형을 향상시킵니다.
- Farmer's Walk 운동은 한쪽 다리 종아리 들기 동안 균형을 유지하는 데 중요한 악력과 코어 안정성을 향상시키기 때문에 또 다른 좋은 보완책입니다.
관련 키워드 싱글 레그 카프 레이즈
- 덤벨 싱글 레그 카프 레이즈
- 종아리 강화 운동
- 단일 다리 덤벨 종아리 운동
- 다리 근육 토닝
- 덤벨을 이용한 외다리 종아리 운동
- 덤벨 종아리 올리기 한쪽 다리
- 덤벨을 이용한 한쪽 종아리 들어올리기
- 한쪽 다리 종아리 근육 운동
- 튼튼한 종아리를 위한 덤벨 운동
- 덤벨을 이용한 한쪽 다리 종아리 강화