싱글 암 푸쉬업
연습 프로필
신체 부위가슴
장비체중
주요 근육Pectoralis Major Sternal Head
보조 근육Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 싱글 암 푸쉬업
싱글 암 푸쉬업(Single Arm Push-up)은 주로 가슴, 어깨, 코어 근육을 강화하는 동시에 균형과 조정력을 향상시키는 도전적인 맨몸 운동입니다. 상체 근력을 강화하고 한쪽 안정성을 향상시키려는 고급 피트니스 애호가에게 이상적인 운동입니다. 싱글 암 푸시업을 루틴에 통합함으로써 개인은 향상된 운동 능력과 더 높은 수준의 기능적 건강을 경험할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 싱글 암 푸쉬업
- 한 손을 가슴 중앙으로 이동하고 다른 팔은 등 뒤에 위치시킵니다. 이것이 한 팔 푸시업의 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸에 가깝게 유지합니다.
- 팔과 가슴 근육의 힘을 이용해 몸을 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복한 다음 팔을 바꿔 같은 과정을 반복합니다.
수행 팁 싱글 암 푸쉬업
- 신체 정렬: 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 엉덩이를 처지거나 엉덩이를 너무 높이 들지 마십시오. 허리에 부담을 주고 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
- 통제된 움직임: 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 통제된 움직임으로 몸을 낮추십시오. 그런 다음 다시 시작 위치로 밀어 올리세요. 너무 빨리 떨어지거나 충분히 낮아지지 않는 일반적인 실수를 피하십시오. 더 천천히, 더 깊이 들어갈수록 더 많은 근육 섬유가 관여하게 됩니다.
- 호흡법 : 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고, 밀면서 숨을 내쉰다.
싱글 암 푸쉬업 FAQ
초보자가 할 수 있나요 싱글 암 푸쉬업?
단일 팔 푸시업은 매우 어렵고 높은 수준의 근력과 균형이 필요합니다. 정확하고 안전하게 수행하려면 특히 코어와 상체의 고급 수준의 근력이 필요하기 때문에 일반적으로 초보자에게는 권장되지 않습니다. 초보자는 한쪽 팔 푸시업과 같은 고급 변형을 시도하기 전에 기본 푸시업이나 변형된 푸시업(예: 무릎 푸시업 또는 벽 푸시업)으로 시작하여 근력을 키워야 합니다. 적절한 형태와 기술을 보장하기 위해 트레이너나 피트니스 전문가와 협력하는 것도 유익합니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 싱글 암 푸쉬업?
- 단일 팔 메디신 볼 푸시업: 메디신 볼을 한 손으로 잡고 운동을 수행하면 난이도가 높아지고 코어를 더욱 효과적으로 사용할 수 있습니다.
- 단일 팔 BOSU 볼 푸쉬업: 이 변형에는 BOSU 볼을 한 손으로 사용하여 푸쉬업을 수행하는 동작이 포함되며, 이는 불안정한 요소를 추가하고 균형에 도전합니다.
- 회전이 포함된 단일 팔 푸시업: 푸시업을 한 후 사용하지 않는 팔을 천장을 향해 들어 올리고 몸을 옆쪽을 향하도록 회전시키면 경사근과 어깨가 더 많이 작동됩니다.
- 싱글 암 플라이오메트릭 푸쉬업(Single Arm Plyometric Push-up): 이것은 손을 땅에서 들어 올릴 수 있을 만큼 폭발적으로 밀어 올려 힘과 근력을 향상시키는 고급 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 싱글 암 푸쉬업?
- 덤벨 벤치 프레스는 단일 팔 푸시업에서 사용되는 것과 동일한 근육 그룹인 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근의 근력을 강화하여 단일 암 푸시업을 보완하여 성능과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 레니게이드 로우(Renegade Row)는 팔과 어깨 근육을 강화할 뿐만 아니라 푸시업 자세를 유지하면서 한 팔로 웨이트를 들어야 하는 싱글 암 푸시업과 유사하게 코어 안정성에 도전하는 또 다른 관련 운동입니다. .
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