사이드 런지
연습 프로필
신체 부위대퇴이하근, 허벅지
장비체중
주요 근육Gluteus Maximus, Quadriceps
보조 근육Adductor Magnus, Gluteus Medius, Soleus, Tensor Fasciae Latae
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 사이드 런지
사이드 런지는 주로 둔부, 대퇴사두근, 허벅지 안쪽을 단련하여 근력, 유연성, 균형을 촉진하는 하체 운동입니다. 특정 요구 사항에 맞게 수정하거나 강화할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사이드 런지에 참여하면 스포츠에서 측면 움직임이 향상되고, 일상적인 기능적 움직임이 향상되며, 균형잡힌 피트니스 루틴에 기여할 수 있습니다.
수행 방법: 단계별 안내 사이드 런지
- 오른발을 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛고, 발가락이 앞쪽을 향하게 하고 왼발이 제자리에 단단히 고정되도록 합니다.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다. 왼쪽 다리는 곧은 상태를 유지해야 합니다.
- 가슴을 곧게 펴고 체중을 오른쪽 발뒤꿈치에 싣고 몇 초간 자세를 유지하세요.
- 오른발을 밀어 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽도 반복하여 균형 잡힌 운동을 하세요.
수행 팁 사이드 런지
- 통제된 움직임: 일반적인 실수는 움직임을 서두르는 것입니다. 천천히 조절하면서 운동을 수행하십시오. 이렇게 하면 올바른 근육을 사용할 수 있을 뿐만 아니라 부상 위험도 줄어듭니다.
- 가슴을 위로 유지하세요. 또 다른 일반적인 실수는 런지 중에 가슴이 땅을 향해 떨어지도록 하는 것입니다. 대신, 가슴을 펴고 척추를 중립으로 유지하세요. 이는 코어를 연결하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 과도하게 확장하지 마십시오: 다리를 과도하게 확장하지 않는 것이 중요합니다.
사이드 런지 FAQ
초보자가 할 수 있나요 사이드 런지?
네, 초보자도 사이드 런지 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하고 올바른 자세를 유지하려면 더 가벼운 강도로 시작하는 것이 중요합니다. 초보자는 무게를 추가하거나 강도를 높이기 전에 먼저 동작을 마스터하는 데 집중해야 합니다. 또한 처음에는 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 피트니스 전문가의 안내를 받는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 사이드 런지?
- 무릎 구동 장치를 갖춘 측면 런지는 런지 끝에 무릎 리프트를 통합하여 코어를 연결하고 균형을 향상시킵니다.
- 덤벨 트위스트를 이용한 사이드 런지에는 덤벨을 잡고 허리를 비틀어 경사근과 팔을 단련시키는 동작이 포함됩니다.
- 홉이 포함된 사이드 런지는 런지하는 발을 밀어낼 때 작은 점프를 추가하여 심장 강도를 높입니다.
- 워킹 사이드 런지는 운동에 역동적인 요소를 추가하기 위해 측면을 번갈아 가며 앞으로 움직이는 런지를 수행하는 것입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 사이드 런지?
- 스텝 업: 이 운동은 하체, 특히 대퇴사두근에도 작용하며 사이드 런지에 필요한 균형과 조정력을 높일 수 있습니다.
- 둔부 브리지: 이 운동은 특히 둔부와 햄스트링을 목표로 하여 사이드 런지를 보완하고, 사이드 런지에서 형태와 균형을 유지하는 데 중요한 엉덩이의 힘과 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.
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