앉은 줄
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비케이블
주요 근육Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
보조 근육Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
관련 연습:
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~에 대한 소개 앉은 줄
시티드 로우(Seated Row)는 등, 어깨, 팔뚝 등 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 근력 운동으로, 자세 개선과 전반적인 근육 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 개인의 능력에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 이 운동을 선택할 수 있는데, 이는 상체 근력과 지구력을 강화할 뿐만 아니라 일상 활동과 부상 예방에 중요한 척추 정렬을 향상시키기 때문입니다.
수행 방법: 단계별 안내 앉은 줄
- 기계 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴고, 어깨는 아래로, 가슴은 내밀고 똑바로 앉으십시오.
- 손잡이를 몸쪽으로 당기고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 동작이 끝날 때 견갑골을 함께 조이십시오.
- 잠시 자세를 유지한 다음 핸들을 천천히 시작 위치로 되돌려 팔이 완전히 펴지고 견갑골이 벌어집니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 동작을 반복하세요. 운동하는 동안 등을 곧게 펴고 움직임을 조절하세요.
수행 팁 앉은 줄
- **통제된 움직임**: 갑자기 움직이거나 빠른 움직임을 피하세요. 대신 느리고 통제된 움직임에 집중하세요. 핸들이나 바를 몸쪽으로 당기고 동작이 끝날 때 견갑골을 함께 조이십시오. 그런 다음 핸들을 천천히 풀어 시작 위치로 되돌립니다. 이렇게 하면 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 근육이 효과적으로 작동할 수 있습니다.
- **무게를 너무 많이 사용하지 마십시오**: 또 다른 일반적인 실수는 너무 많은 중량을 사용하는 것입니다. 올바른 자세로 운동을 완성하는 데 어려움을 겪고 있다면 무게가 너무 무겁다는 신호입니다. 과도한 중량을 사용하면 부적절한 자세로 이어질 수 있으며, 이로 인해 부상이 발생하고 운동 효과가 떨어질 수 있습니다.
- **핵심 참여**: 핵심
앉은 줄 FAQ
초보자가 할 수 있나요 앉은 줄?
네, 초보자도 시티드 로우 운동을 확실히 할 수 있습니다. 그러나 부상을 방지하려면 가벼운 무게로 시작하고 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 트레이너나 숙련된 체육관 참가자에게 자세를 확인하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 등 근육, 어깨, 팔뚝을 강화하는 데 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 앉은 줄?
- Seated Cable Row: 이 버전은 케이블 기계를 사용하여 부드럽고 제어된 동작과 조정 가능한 저항을 허용합니다.
- 인클라인 벤치 좌석 행: 낮은 도르래 앞에 인클라인 벤치를 설정하면 다른 각도에서 등 위쪽 근육을 목표로 삼을 수 있습니다.
- 클로즈 그립 시티드 로우(Close Grip Seated Row): 클로즈 그립 핸들을 사용하면 등 중앙 근육을 더욱 집중적으로 자극할 수 있습니다.
- 와이드 그립 시티드 로우(Wide Grip Seated Row): 이 변형은 넓은 그립 핸들을 사용하여 등과 어깨 바깥쪽 근육을 연결합니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 앉은 줄?
- 랫 풀다운은 등 위쪽과 광배근을 목표로 하여 등 전체에 걸쳐 근육 발달의 균형을 맞추는 데 도움이 되므로 시티드 로우를 훌륭하게 보완합니다.
- 벤트오버 로우는 능형근, 광배근, 승모근과 같은 유사한 근육 그룹을 목표로 하여 시트드 로우를 보완하지만 다른 각도에서는 등을 위한 보다 포괄적인 운동을 제공합니다.
관련 키워드 앉은 줄
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