의자 사이의 시티드 풀업
연습 프로필
신체 부위운동하기, 신체 부위.
장비체중
주요 근육Latissimus Dorsi
보조 근육Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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~에 대한 소개 의자 사이의 시티드 풀업
Seated Pull-up between Chairs는 상체, 특히 등, 팔, 어깨를 대상으로 하는 근력 강화 운동입니다. 모든 체력 수준의 개인에게 적합하며 체육관이나 풀업 바를 이용할 수 없는 사람들을 위한 훌륭한 대안입니다. 이 운동은 근력과 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 자세를 강화하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되므로 집에서 종합적인 상체 운동을 원하는 사람들에게 바람직한 선택입니다.
수행 방법: 단계별 안내 의자 사이의 시티드 풀업
- 의자 사이의 바닥에 앉아 손가락이 앞을 향하도록 손을 좌석 위에 놓고 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 의자를 아래로 밀고 팔을 뻗어 몸을 판자처럼 똑바로 유지하여 몸을 땅에서 들어 올리십시오.
- 팔을 구부려 천천히 몸을 다시 땅으로 낮추고, 단순히 뒤로 물러나는 것이 아니라 하강을 제어할 수 있도록 하세요.
- 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복하고, 항상 통제된 움직임과 올바른 자세를 유지하십시오.
수행 팁 의자 사이의 시티드 풀업
- **적절한 자세**: 의자 사이 바닥에 앉아 오버핸드 그립으로 바를 잡는 것부터 시작하세요. 손은 어깨 너비보다 약간 넓어야 합니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 무릎을 구부립니다. 견갑골을 함께 쥐고 팔꿈치를 아래 및 뒤로 움직여 몸을 위로 당깁니다. 리프트를 돕기 위해 하체나 추진력을 사용하는 일반적인 실수를 피하십시오.
- **통제된 움직임**: 몸을 위로 끌어당길 때와 아래로 내릴 때 모두 움직임이 느리고 통제되어 있는지 확인하세요. 부상을 입을 수 있으므로 몸을 끌어당긴 후 빨리 떨어지지 마십시오.
- **호흡법**: 숨을 들이마시세요.
의자 사이의 시티드 풀업 FAQ
초보자가 할 수 있나요 의자 사이의 시티드 풀업?
네, 초보자도 Seated Pull-up between Chairs 운동을 할 수 있습니다. 그러나 가벼운 강도부터 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 사고를 방지하기 위해 사용하는 의자가 튼튼하고 안정적인지 항상 확인하십시오. 통증이나 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 트레이너나 물리치료사와 상담하세요.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 의자 사이의 시티드 풀업?
- 스미스 머신을 사용한 거꾸로 된 신체 로우: 스미스 머신의 바 높이를 조정하면 누운 자세에서 바 쪽으로 가슴을 당기는 시트 풀업과 유사한 운동을 수행할 수 있습니다.
- TRX 로우(TRX Rows): TRX 스트랩을 사용하면 발이 땅에 닿고 몸이 비스듬한 자세로 앉은 풀업 동작을 흉내낼 수 있습니다.
- 시티드 랫 풀다운: 시티드 풀업과 유사하게 체육관에서 랫 풀다운 머신을 사용하여 동일한 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다.
- 도어웨이 풀업: 견고한 출입구와 풀업 바를 사용하여 발을 바닥에 대고 도움을 주거나 들어올려 추가적인 도전을 하는 등 앉아서 하는 풀업의 변형을 수행할 수 있습니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 의자 사이의 시티드 풀업?
- 벤트오버 로우(Bent-over Rows): 이 운동은 의자 사이에 앉아서 하는 풀업과 동일한 근육 그룹, 즉 등과 이두근을 대상으로 하지만 다른 각도에서 전반적인 근육 발달과 근력을 촉진합니다.
- Seated Dips: 이 운동은 풀업 중 보조 근육인 삼두근과 어깨에 초점을 맞춰 의자 사이의 Seated Pull-up을 보완하여 전반적인 상체 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
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