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시티드 레터럴 레이즈

연습 프로필

신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Lateral
보조 근육Deltoid Anterior, Serratus Anterior
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~에 대한 소개 시티드 레터럴 레이즈

앉아서 하는 측면 올리기는 어깨 근육, 특히 측면 삼각근을 목표로 하는 근력 운동으로 전반적인 상체 근력을 강화하고 어깨 가동성을 향상시킵니다. 개인의 근력 수준에 맞게 쉽게 조정할 수 있으므로 초보자와 고급 피트니스 애호가 모두에게 탁월한 선택입니다. 이 운동을 일상 생활에 포함시키면 더 나은 자세, 향상된 운동 능력, 더욱 탄탄한 상체 모습에 기여할 수 있습니다.

수행 방법: 단계별 안내 시티드 레터럴 레이즈

  • 몸통을 고정한 상태에서 팔꿈치를 약간 구부리고 유리잔에 물을 붓는 것처럼 손을 약간 앞으로 기울여 덤벨을 옆으로 천천히 들어 올립니다.
  • 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 계속 웨이트를 들어올리면서 동작 내내 팔꿈치가 약간 구부러진 상태를 유지하도록 하세요.
  • 최고 동작 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
  • 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 움직임을 천천히 유지하고 근육 참여를 최대화하도록 제어하십시오.

수행 팁 시티드 레터럴 레이즈

  • 통제된 움직임: 역기를 들어올릴 때는 천천히 통제된 방식으로 수행하십시오. 부상을 입을 수 있으므로 갑작스럽거나 빠른 움직임을 피하십시오. 역기를 너무 빨리 들어 올리면 근력보다는 운동량을 사용하게 되어 운동 효과가 감소할 수도 있습니다.
  • 올바른 팔 위치: 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하고 웨이트를 옆구리에 댑니다. 웨이트를 들어 올릴 때 긴장을 피하기 위해 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 어깨 높이 이상으로 웨이트를 들어 올리면 어깨 관절에 불필요한 스트레스가 가해질 수 있으므로 피하십시오.
  • 호흡: 운동 중에 호흡을 올바르게 하는 것을 잊지 마십시오. 웨이트를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이쉬세요. 숨을 참으면 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다.

시티드 레터럴 레이즈 FAQ

초보자가 할 수 있나요 시티드 레터럴 레이즈?

네, 초보자도 Seated Sideral Lift 운동을 확실히 할 수 있습니다. 어깨 근육, 특히 측면 또는 측면 삼각근을 대상으로 하는 비교적 간단한 운동입니다. 그러나 부상을 방지하고 올바른 자세를 사용하려면 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 적절한 기술을 보장하기 위해 트레이너나 경험이 풍부한 개별 가이드 초보자가 과정을 진행하는 것도 유익합니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 시티드 레터럴 레이즈?

  • 벤트 오버 레터럴 레이즈: 이 변형은 허리를 구부리고 매달린 자세에서 웨이트를 들어 올려 삼각근 뒤쪽을 자극합니다.
  • 단일 팔 측면 올리기: 이 변형은 한 번에 한 팔씩 수행되므로 각 어깨에 개별적으로 집중할 수 있습니다.
  • 저항 밴드를 사용한 측면 들어올리기: 이 변형은 덤벨을 사용하는 대신 저항 밴드를 사용하여 근육에 다른 유형의 장력을 제공합니다.
  • 인클라인 벤치 레터럴 레이즈: 이 변형은 인클라인 벤치에서 수행되며, 운동 각도를 변경하고 근육을 다르게 목표로 삼습니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 시티드 레터럴 레이즈?

  • 업라이트 로우: 시티드 레터럴 레이즈와 마찬가지로 업라이트 로우는 측면 삼각근을 단련하지만 승모근과 이두근도 목표로 삼아 상체 전체에 근력과 균형을 키우는 데 도움이 됩니다.
  • 프론트 덤벨 레이즈(Front Dumbbell raise): 이 운동은 전면 삼각근을 목표로 하여 이 복잡한 근육 그룹의 모든 부분이 고르게 작동하고 발달되도록 보장함으로써 앉아서 측면 레이즈를 보완합니다.

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